Cancer du colon & activité physique : pourrait-on prévenir la maladie dès l’adolescence ? Nos collègues américains ont récemment publié dans l’excellente revue British Journal of Cancer, une étude épidémiologique tentant de répondre à cette question : est ce que l’activité physique pendant l’adolescence diminue le risque de cancer du colon ?
Cela est clairement démontré chez les adultes, mais qu’en est il des plus jeunes ?
En 1997, 28 250 femmes ont rapporté leur activité physique au cours de leur adolescence. 2 373 cas d’adénome du colon (lésion précédent le stade de cancer) sont survenus chez ces patientes au cours de leur vie.
Il apparaissait que, plus elles avaient pratiqué au cours de leur jeunesse, moindre était leur risque de cancer ! Cet effet préventif s’ajoute à la pratique de l’activité physique à l’âge adulte ! Par exemple, si les femmes pratiquent de l’activité physique intense à l’adolescence, elles diminuent le risque de cancer de 25% et si, en plus, elles en pratiquent de façon importante à l’âge adulte (soit la moitié environ de ce qu’elles pratiquaient par le passé), elles diminuent ce risque au total de 40%.
Encourageons nos jeunes à avoir une bonne hygiène de vie ! Agissons tôt, aidons les jeunes à prendre soin de leur santé !
On dit souvent à nos patients à risque de dénutrition et de diminution de la force musculaire : mangez plus de protéines !
Pourquoi ?
Lorsque vous perdez du poids en situation de maladie, c’est aussi aux dépends de votre muscle, et c’est d’autant plus vrai que la perte de poids est rapide et que l’âge est plus élevé. Pourquoi souhaitons-nous que votre muscle soit en bonne santé ? Pour rester « bien portant », que les activités du quotidien et de loisir soient possibles, que votre qualité de vie soit bonne, que les traitements de la maladie aient moins d’effets secondaires.
Imaginez que les protéines soient les briques d’une maison… il faut qu’elles soient solides face à la maladie !
Où trouver les protéines ?
Il vous est parfois prescrit des compléments nutritionnels, certains adorent, d’autres détestent…Il est raisonnable de les tester. Parfois on donne de la poudre de protéines, qui est une bonne aide pour « enrichir » son alimentation habituelle, on vous donnera des idées de recettes et d’utilisation.
Mais il y a aussi les protéines de l’alimentation : viandes, poissons, œufs, charcuterie, produits laitiers. Il y a aussi des protéines végétales : il existe des protéines dans toutes les céréales comme le riz complet, le quinoa, et encore plus dans les légumineuses (légumes secs). Cette source de protéines est cependant moindre et risque d’être insuffisante pour atteindre les apports recommandés.
Concernant la viande et même le poisson, parfois la cuisson peut entraîner un dégoût, essayez les crus et assaisonnés ! Pour les patients pris en charge pour une leucémie ou un lymphome, les aliments crus ne sont toutefois pas recommandés.
Attention, un steak de 125g, ce n’est pas 125g de protéines, c’est 25g de protéines !
Quelques exemples
Protéines (g)
Steak de bœuf de 125g
25
Canard 100g
20
Foie de veau 1 tranche
20
Jambon blanc 1 tranche
8
Jambon cru 100g
30
Pavé de cabillaud 150g
22,5
Saumon 100g
22
Thon cru 125g
30
Comté 30g
8,4
Camembert 30g
6
Yaourt
5,6
Kiri
6
Babybel
5
Lentilles 100g
7,5
Œuf
6
Petits suisses (2)
10
Fromage blanc 100g
8,5
Lait 100ml
3,2
Protifar 1 dose de 2,5g
2,2
Whey 1 dose de 20g
18
Combien en prendre ?
On préconise souvent des apports équivalents à 1,5g par kilogramme de poids (exemple : si vous pesez 60kg, il faut atteindre 90g de protéines par jour). Attendez l’approbation de votre médecin pour suivre cette recommandation.
Quand les prendre ?
Le mieux pour que votre muscle prenne des forces, c’est qu’il « mange » très régulièrement et qu’il soit régulièrement mis en action.
· Répartissez les apports sur chacun des 3 repas en apportant des protéines à chaque repas.
· Ne sautez pas de repas.
· Des collations en matinée, l’après-midi, peuvent être utiles si vous ne consommez pas assez de protéines pendant les 3 repas. Par exemple, c’est aussi une bonne idée que de prendre un apport de protéines au coucher.
· Un complément nutritionnel oral peut être pris au moment des collations ou au coucher.
· Evitez un état de « jeûne » prolongé pour le muscle.
Et quand on fait des exercices de renforcement musculaire, quel est le bon moment pour nourrir son muscle ?
Après l’effort, le muscle doit se « reconstruire », il est avide de nutriments et il va absorber les protéines, d’autant plus s’il reçoit également des glucides. Cette fenêtre pour nourrir le muscle dure 30 minutes après l’effort. Les idées de collation après effort sont présentées dans le livret PROGRES de Nathan (veuillez nous contacter pour obtenir le livret d’activité physique PROGRES).
Avant l’effort ? Privilégiez un apport de glucides pour que votre effort soit efficace et bien vécu, un fruit ou une barre de céréales c’est très bien.
Exemple Mr G, 72 ans, ancien cycliste de très bon niveau, se prépare à avoir une gastrectomie totale après avoir eu des séances de chimiothérapie, correctement tolérées, avec un poids maintenu constant. En vue de la chirurgie (3 semaines de répits), il pratique 1h30 d’activité physique par jour, 1h d’endurance et 30 minutes de renforcement musculaire sur les conseils de Nathan. Il prend une collation au réveil : banane, pomme, 2 cuillères de colza, 1 cuillère de miel, 20g de flocons d’avoine puis il pratique son sport 1 heure plus tard, et prend un petit déjeuner après l’effort assez protidique : Pain, jambon 1 tranche, fromage 30g ; parfois 2 oeufs à la place du jambon et fromage.
Les Idées de repas comportant un bon apport de protéines
20-30g de protéines
côté salade
salade de lentilles et saumon fumé/100g et son assaisonnement colza/huile
1 fruit frais
côté viande rouge
salade verte
tartare de bœuf (une part, 125g de viande rouge)
pain ou pommes de terre en accompagnement
salade de fruits au basilic
côté œufs
omelette 3 œufs
30g de fromage râpé
pain
salade et son assaisonnement colza/huile
1 fruit frais
côté poisson
recette comportant 100g de cabillaud et son assaisonnement huile d’olives
100g de riz cuit
légumes ou crudités
2 petits suisses et une compote
côté veggie
une tomate, du basilic frais avec 1 c à soupe d’huile d’olive, un peu d’ail frais
une demi-mozarella (voire une entière !)
1 part de cake protéiné (voir recette ci-dessous)
1 fruit frais
côté petite faim
1 tranche de jambon blanc
quelques tomates cerises
30g de quinoa (30g cru
2 petits suisses ( avec sucre ou miel)
1 poire
côté soupe
soupe courgettes, lentilles corail et coco version enrichie en protéines ou soupe de pois cassés version enrichie en protéines
1 fruit
côté petit apéro
quelques crudités
une part de tortilla
une tartine de rillette de thon
un peu de charcuterie
un dessert au choix
30-40g de protéines
côté chili
une part de chili con carne
riz (50g cru, 120g cuit)
gruyère 25g
côté viande
Recette comportant 100g de poulet
100g de polenta
30g de fromage
1 fruit
côté poisson
150g de cabillaud avec une tranche de lard
150g de petits pois
50g de pain
1 fruit
côté frais
125g de carpaccio de bœuf avec 1 cuillère d’huile d’olives, sel, poivre
30g de parmesan
salade verte
pommes de terre à l’huile d’olives ou pain
ananas ou sorbet
côté Oméga
salade de lentilles et saumon fumé (100g au moins)
100g de fromage blanc, coulis de fruits
côté Provence
sardines provençales, une part
100g de Riz (cru)
côté soupe
soupe courgettes, lentilles corail et coco version enrichie en protéines ou soupe de pois cassés version enrichie en protéines
30g de fromage
1 fruit
Plus de 40g de protéines
côté poisson
quinoa (cru 50g)
pavé de saumon 140g
haricots verts ou autre légume
tomme de Savoie 30g
1 tranche de pain
huile d’olive 10g (une cuillère)
1 fruit de la passion
côté viande blanche
une part de crudités en entrée
sauté tendre de dinde , lait de coco (150g de viande)
100g de Nouilles de riz (crues)
smoothie aux fruits exotiques
côté salade
salade César PANACH avec ses petits pains suédois (voir recette ci-dessous)
salade de fruits
LaSalade César PANACH
Plate with chicken salad on table
Pour 1 part :
de la salade romaine (à volonté)
¼ d’oignon rouge
des tomates cerises
80g de filet de poulet coupé en petits morceaux revenus doucement dans une poêle
50g de râpé de jambon fumé
1 œuf cuit mollet
30g de parmesan en copeaux
3 petits pains suédois à émiettez dans la salade
Sauce : ½ c à café de moutarde, 1 à s de vinaigre balsamique, jus d’½ citron, 1 cuillère à s de crème liquide allégée OU 1 c à s de mayonnaise avec 2 c à s de crème liquide allégée. Sel, poivre.
Adaptations
Version nausées : peut être changez le râpé de jambon fumé (un peu goûtu) par du jambon blanc en lamelles, évitez l’oignon.
Version perte de goût : je ne changerais rien
Version enrichie en lipides : misez sur un peu plus de sauce et remplacez le râpé de jambon par du lard et les pains suédois par des croutons
Version enrichie en protéines : déjà enrichie ! si tous les ingrédients y sont, cela fait 40g
Les cakes protéinés PANACH
Freshly Baked Spinach and Feta Cheese Muffins on Bright Background
A grignoter au cours de la journée, ou à associer à une soupe par exemple,
Pour 6 personnes
200g de farine (épeautre, sarrasin, blé, à votre guise)
1 sachet de levure
100ml de lait
100ml d’huile d’olive
3 ou 4 œufs
+ les idées adaptées selon les symptômes ci-dessous
Faites chauffer dans un grand moule à cake 60 minutes à 200°C
150g de saumon fumé en morceaux ou 200g de saumon frais en morceaux
150g de gruyère
1 citron jaune (zeste et jus)
thym
OU
150g de jambon fumé/cru
150g de roquefort (ou moitié/moitié avec le gruyère)
une dizaine de noix
Version enrichie en lipides :
choisissez du lait entier
augmentez la dose d’huile d’olive à 150ml
et la part de fromage à 150g (en comptant 50g de gruyère, mieux pour la tenue du cake)
modulez la recettes avec les adaptations dont vous avez envie.
Version enrichie en protéines :
ajoutez 60g de poudre de protéines à la farine. Comptez une part de fromage de 150g. Vous atteindrez pour une part 25 g de protéines environ, surtout si la farine comporte des céréales complètes.
Version légère :
Gardez la base, mais avec 100g du fromage de votre choix (plutôt du gruyère pour la tenue)
associez 150g de jambon blanc ou fumé,
150g de légumes au choix (carottes râpées, courgettes râpées, tomates, poivrons cuits)
Préserver les vitamines des aliments… sachez que ce n’est pas chose facile. Nos modes de vie et notre consommation « rapide » nous rendent la tâche difficile.
Les vitamines sont des éléments très fragiles, peu résistants à l’air ou à la chaleur. On parle d’ « oxydation » des vitamines.
Dans quelles situations perdons-nous les vitamines des aliments ?
Stockage prolongé des aliments avant consommation
Préparation des aliments à distance de la consommation : sans leur peau, ou déjà coupés, leurs vitamines sont à l’air et s’oxydent (surtout la vitamine C). Et c’est encore plus vrai si les légumes et crudités sont coupés en tous petits morceaux et lavés après avoir été coupés.
Cuisson des aliments : dans l’eau, sous pression (cocotte minute)
Quand on réchauffe les plats : on perd de nouveau des vitamines (triste réalité pour les gens qui aiment bien cuisiner d’avance…)
Comment préserver les vitamines ?
Achetez régulièrement vos fruits et légumes
Préparez quand cela est possible vos crudités et légumes juste avant de les consommer
Ne pelez pas la peau d’un fruit à l’avance
Utilisez des anti-oxydants : quand les crudités et légumes sont coupés, ajoutez un filet de citron. Ceci réduit l’oxydation des vitamines
Si possible, privilégiez la cuisson vapeur : pas de contact direct avec l’eau, température un peu plus faible et pas de pression. (cuit-vapeur, panier-vapeur)
Vous pouvez faire sauter vos légumes à la poêle : cuisson à feu vif et brève (à l’asiatique)
Vous pouvez cuire les légumes à l’étouffée : avec un fond d’eau dans la casserole et à couvert, de façon douce et prolongée : les légumes cuisent dans leur eau propre qu’on réutilisera (dans des sauces, ou des soupes par exemple)
Pour les vitamines présentes dans les viandes et poissons, la cuisson à basse température, en papillote est une bonne stratégie. On évite tout de même l’aluminium pour des raisons écologiques et toxicologiques. Mais il existe aujourd’hui des solutions pour faire des papillotes sans aluminium ! 😉
L’été, consommez des soupes froides juste mixées dans un blender
Utilisez des herbes aromatiques
Voici une petite idée de salade à préparer juste avant de la consommer : une tomate, un concombre, un poivron, un jus de citron, du persil/ de la coriandre, de l’huile de colza … et là, on est au top de la vitamine !
Et la congélation ?
Cela détruit surtout la vitamine C, oui mais :
La congélation sauve la vie des gens ayant peu de temps pour les courses et la cuisine, donc oui, utilisez des produits surgelés (non cuisinés, bien sûr, haricots verts, brocolis, carottes et autres). Sachez consommer la vitamine C autrement : un peu de persil et un zeste de citron non traité en assaisonnement ? d’autres herbes aromatiques ? une orange ou un kiwi en dessert ? En voilà une bonne idée ! A vos assiettes vitaminées !
N’en doutez pas ! Manger des fruits et des légumes en bonne quantité permet d’allonger la survie, d’éviter des maladies cardiovasculaires et différents cancers (en particuliers digestifs)
En effectuant ma recherche hebdomadaire sur alimentation et santé, j’ai découvert un article d’une bonne revue scientifique sur les légumes crucifères et la santé.
Pour commencer, quels sont les légumes crucifères ?
le chou kale
le chou-fleur
le chou de bruxelles
le brocoli
le chou-rave
le rutabaga (un légume racine)
le navet (un autre)
le chou vert
la moutarde brune
la roquette
le cresson
les épinards
tous les autres choux
Tous ces légumes qui ont une forte teneur en vitamines et minéraux.
C’est une équipe japonaise qui a réalisé cette étude et elle concernait une population japonaise, même si notre ADN est vraisemblablement différent, on peut estimer possible, sans trop de risque, que les légumes crucifères aient les mêmes effets en Europe !
L’étude comptait 88 184 participants, âgés de 45 à 74 ans, sans antécédents de cancer, d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Les participants ont été suivis pendant une durée de 16,9 années ! 15 349 décès ont été enregistrés.
Ils ont partagé la population initiale en 5 selon la quantité de légumes crucifères consommés (de la plus faible consommation à la plus forte). Plus la consommation de légumes crucifères était importante, plus la mortalité par cancer était faible chez les hommes, et plus la mortalité liée aux maladies cardiaques et cérébrovasculaires était faible chez les femmes.
Une consommation plus élevée de légumes crucifères sur l’ensemble de la population était associée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.
(Mori et al. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):631-643.)
Il s’avère qu’une étude sur une population chinoise importante avait montré des résultats comparables en 2011 ! Et dans le cadre de cette étude, il a notamment été noté une réduction des maladies cardiovasculaires.
(Zhang et al., Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.)
En Europe, les études concernent les légumes en général, et je vous en montrerai certaines une fois prochaine.
Nous consommons peu de légumes crucifères par rapport aux autres sources de légumes, c’est peut être dommage, ne les mettons pas de côté ! Remplacez la laitue par des jeunes pousses de chou kale de temps en temps 🙂
Ecoutez une conversation entre deux médecins autour du thème de la nutrition et du cancer. Le docteur Cacheux, oncologue, et le docteur Lloret-Linares, médecin nutritionniste, vous parlent du jeûne pendant le traitement d’un cancer.
On vous le dit régulièrement, avoir une activité physique permet de réduire le nombre de cas de certaines maladies, chez les patients traités pour un cancer, d’améliorer la tolérance des chimiothérapies, de conserver la masse musculaire puis de prévenir le risque de récidives pour certains cancers et augmenter la durée de vie. Les messages dans la presse sont également nombreux, l’OMS le confirme, les scientifiques en sont convaincus : restez actifs ! Rester actif , avoir une activité physique, « manger-bouger »… mais en fait, avoir une activité physique, ça veut dire quoi ? Ici, on vous donne des exemples pour mieux comprendre.
Une activité physique modérée ? élevée ? C’est quoi ?
L’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à l’autre. Cette intensité dépend de l’expérience antérieure de chacun en matière d’exercice ainsi que de son niveau de forme physique. Les exemples proposés ci-dessous ne sont donc qu’indicatifs et varieront selon les individus.
Activité physique d’intensité modérée
Elle demande un effort moyen et accélère sensiblement la fréquence cardiaque.
Exemples: – marcher d’un pas vif – danser (danses sociales et de salon, modern jazz …) – faire du yoga – jardiner – travaux ménagers et domestiques – participer à des jeux et sports avec les enfants (ballon prisonnier, foot dans le jardin) – sortir son animal domestique – bricoler (peindre, réparer…)
Activité physique d’intensité élevée
Elle demande un effort important, le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement.
Exemples: – courir – marcher d’un pas vif, en montée – faire du vélo à vive allure – danser (danses sautées ou accrobatiques telles que le boogie woogie, le jive, le rock accro, le hiphop …) – activité cardio (fitness, cross training, HIIT) – nager à vive allure – sports de force (haltérophilie) – sports de combat – sports en équipe (football, volleyball, handball, hockey, basketball) – faire des travaux de force, soulever et déplacer de lourdes charges
Pour vous aider à reprendre le contrôle de votre corps, suivez sur ce blog Nathan, qui vous propose des exercices et séances pour vous dégourdir, vous renforcer, vous faire bouger, vous stimuler … Restez actifs 🙂
Confinement & chocolat : faut il manger du chocolat à Pâques cette année ?
N’oubliez jamais que l’alimentation à deux vertus : vous nourrir et vous faire plaisir. Voici quelques éléments scientifiques pour vous encourager à ne pas faire l’impasse sur ce doux moment de l’année, surtout dans les circonstances actuelles.
Le chocolat et nos performances cognitives
Impossible de ne pas vous raconter cet article très atypique paru dans la revue scientifique médicale la plus lue ! Auparavant, quelques études avaient montré un effet du chocolat sur les fonctions cognitives, aussi cet auteur new-yorkais, en 2012, a comparé la consommation annuelle de chocolat des habitants d’un pays et la « production » de prix Nobel. La relation est plutôt claire et épatante !
Plus les habitants d’un pays consomment du chocolat plus le pays produit de prix Nobel (cf image).
Chocolate Consumption, Cognitive Function, and Nobel Laureates – Franz H. Messerli, N Engl J Med 367;16
Allez soyons raisonnables sur les interprétations tout de même… l’évaluation de la consommation est basée sur la production de chocolat … , on ne connaît pas la consommation personnelle des prix Nobel, et on ne peut conclure à une causalité entre chocolat et fonctions cognitives sur ces simples données d’observation. Mais cela laisse songeur, non ?
Mangez du chocolat mais mangez le en pleine conscience !
Voici une expérience assez intéressante. Le chocolat pourrait avoir des vertus proches de certains antidépresseurs (même s’il manque des données scientifiques solides). 258 personnes ont été divisées en 4 groupes pour participer à l’une des expériences suivantes :
manger du chocolat au lait (15g) sans en prendre conscience,
manger du chocolat au lait (15g) en méditant en pleine conscience,
manger des crackers (14g) sans en prendre conscience,
manger des crackers (14g) en méditant en pleine conscience
Dans les suites, une humeur positive était ressentie uniquement chez les individus ayant mangé leur portion de chocolat en pleine conscience ! (figure)
The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood Brian P. Meier Appetite 108 (2017) 21-27
En pratique, plutôt que de picorer en culpabilisant, entre deux activités, sans gérer la quantité : asseyez vous, prenez le temps au calme de savourer le chocolat que vous mangez, vous ressentirez le bonheur de manger du chocolat ! (et vous vous désintéresserez du reste de la boîte s’il devait être mangé à la va vite !) PRENEZ LE TEMPS DE VOUS FAIRE PLAISIR ! Joyeuses Pâques
L’activité physique englobe les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les tâches quotidiennes (et activités ménagères mais aussi professionnelles), les activités ludiques, l’éducation physique chez les enfants ou l’exercice planifié. Afin d’améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles (cancers et maladies cardiovasculaires) et de dépression, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine : 1. Des activités d’endurance : 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Et pour des bénéfices supplémentaires : Jusque 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. 2. Des exercices de renforcement musculaire : au moins deux jours par semaine, des exercices faisant intervenir les principaux groupes musculaires.
