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Le Bowl … J’adore! Préparation 2 minutes, cuisson 3 minutes. Le bowl peut être dégusté au petit déj, en repas du midi ou du soir avec une salade, au goûter à partager… il peut se préparer à l’avance… être dégusté chaud ou froid. Et en plus, des milliers de variantes sont possibles !
Avec un bon apport de protéines et de glucides, les fibres des flocons d’avoine, c’est une excellente base alimentaire pour tous !
Préférez des flocons d’avoine bio bien sûr !
Selon les apports protidiques des variantes, faites le bon choix ! et pensez équilibre avec le reste de l’alimentation.

La base du bowl
– Flocons d’avoine bio: 40 à 60g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait (demi écrémé, amandes ou coco)
(la recette classique associe de la levure, j’ai testé avec et sans et je ne vois pas la différence…) et le reste … nous vous présentons ici 4 variantes

La cuisson : 3 minutes à pleine puissance au micro-ondes

Nath’s Bowl
– Flocons d’avoine bio: 50g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait d’amandes
– Une banane
– 20g de chocolat noir : 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat, ou 20g de chocolat pâtissier (à casser en petits morceaux) , ou 2 cuillères à soupe de chocolat en poudre
– Un blanc d’œuf (un peu plus de protéines pour notre coach sans le gras de l’œuf)
(Glucides 70g/Protéines 20g, un vrai petit dej’ de sportif avant une séance)

Marion’s Bowl
– Flocons d’avoine bio: 50g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait d’amandes
– 50g de râpé de jambon
– 20g de fromage râpé
– une cuillère à café de moutarde
(Glucides 31g/Protéines 30g, associer un fruit pour parfaire l’équilibre de cet éventuel petit déjeuner)

Célia’s Bowl
– Flocons d’avoine bio: 50g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait d’amandes
– 50g de râpé de jambon
– 30g de gouda vieux
– 4 noix
(Glucides 32g, Protéines 32g, une salade verte, un fruit, un chouette repas)

Wulfran’s Bowl
– Flocons d’avoine bio: 60g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait d’amandes
– Une banane
– 20g d’amandes effilées
– 20g de raisins secs
– Un blanc d’œuf complémentaire
(Glucides 100g ! Protéines 27g… à manger 2-3 heures avant un trail)

Et vous, quelle est votre recette de bowl ?

Régalez vous !

J’ai longtemps cru qu’un taboulé était compliqué à préparer car certains proposent des « boîtes » avec semoule et préparation pour nous aider ! Scandale !
Ludique à préparer, sans cuisson, et toujours délicieux quand il est préparé maison avec mille variantes possibles, on ne va pas utiliser des préparations industrielles pleines de conservateurs quand même !

Plus jamais vous n’utiliserez de boîte après l’avoir compris, ni même de barquette individuelle, puisqu’en manger deux jours de suite sera un plaisir !

Plutôt glucidique et pauvre en protéines, prévoyez un apport de protéines soit dans la recette (cf options) soit à côté : pourquoi pas une boîte de sardines ou de maquereau, des tranches de jambon blanc ?

Les seules contraintes :
– c’est tellement meilleur avec des herbes fraîches, évitez le surgelé !
– prévoir deux heures de repos au réfrigérateur
– il faut couper les crudités ! (pas un gros problème si ça fait 2 repas pour une famille)

Pour une tribu de confinés ou 10 parts :
500g de semoule moyenne ou de boughour
2 gros oignons rouges ou 10 petits oignons blancs
5 à 10 branches de menthe, de persil, de coriandre (plus selon les goûts)
4 citrons jaunes
4 tomates
2 concombres
50cl d’huile d’olive
500ml d’eau
sel, poivre
/Options : pois chiches (of course), raisins secs, blancs de poulet cuit vapeur, saumon frais ayant mariné dans le citron de la recette, thon, olives noires (en boite, coupées en morceaux)

Les étapes :
– Soit vous coupez fin l’oignon et ciselez les herbes, soit vous passez le tout au petit mixeur avec le jus des citrons et l’huile d’olive (ma préférence)
– Coupez en petits cubes les tomates et les concombres
– Ajoutez la semoule
– Mélangez, laissez reposer 10 minutes
– Puis remuez de nouveau en ajoutant de l’eau
– Salez et poivrez à votre guise

Bonne dégustation !

L’avocat est un fruit, mais pas n’importe lequel !

Gras (avec des lipides intéressants, des monoinsaturés et des acides omega 6), riche en fibres, il est plutôt consommé dans les plats salés et c’est dommage !
Ici une recette encore une fois express et approuvée par la famille !
Consommez votre smoothie pour un goûter, un dessert, un apéritif ?

Un peu plus consistant qu’un smoothie classique ou un fruit tout court, il s’associera parfaitement en dessert après une salade complète.

Notre recette :

Ustensile : un mixeur

Ingrédients (pour 4)
– 2 avocats
– Lait d’amandes, 500ml
– Sucre 20g ou Miel 2 cuillères à soupe (ajustez à votre goût)
– Une quinzaine de glaçons
– Menthe, 2-3 branches ou menthe surgelée en bonne quantité

Mixez !

Notre smoothie est :

• Onctueux, lisse, frais et riche : très intéressant pour les patients souffrant de mucite.
• Onctueux, riche et sucré/salé : une bonne idée pour les patients souffrant d’une altération du goût liée à la maladie ou ses traitements

Nos astuces :

En cas de perte de poids : remplacez le lait d’amandes par du lait ! et n’hésitez pas à ajouter 4 cuillères de poudre de protéine (goût neutre).

Bonne dégustation !

Bonjour à toutes et à tous, aujourd’hui je vous livre sur un plateau les astuces d’un petit déjeuner de champion pour commencer une journée avec le sourire !

Célia

Quelques explications :

• Les glucides de ce petit déjeuner
L’erreur la plus fréquente de notre mode de consommation est de commencer la journée avec un repas trop riche en glucides, notamment rapides (qui font élever rapidement le taux de sucre dans le sang). Quelles sont les conséquences d’un petit dej’ trop riche en glucides rapides ?
1. avoir un coup de fatigue dans la matinée
2. avoir très faim en milieu-fin de matinée
En même temps, il ne faut pas les négliger car ils sont notre principale source d’énergie, alors choisissons les glucides « complexes », c’est pour cela que je vous conseille ici des petits pains suédois « complets ».
Associez un fruit, pour les vitamines, bien sûr, et pour ce goût acidulé qui réveille. Le kiwi est un fruit facile à stocker, il peut faire partie de votre panier hebdomadaire. Préférez un fruit frais à un jus de fruit.
Une cuillère de miel pour le yaourt, pour le goût et son pouvoir sucrant. A savoir : le goût « sucré » du miel est supérieur à celui du sucre !

• Les protéines de ce petit déjeuner
Mon choix se porte sur le jambon blanc, maigre et avec un goût assez neutre pour un réveil en douceur. Pauvre en lipides, cet apport de protéines est très intéressant.
Prêtez attention aux charcuteries fumées qui sont à limiter sur une semaine, leur consommation en excès favoriserait certaines maladies comme les cancers.
Associez, en guise de protéines, 2 produits laitiers, nous ferons en sorte de ne pas dépasser une ration raisonnable de 2-3 produits laitiers par jour ! La part de fromage est fine, d’environ 15-20g, c’est pour donner un peu de goût à nos petits pains. Ici, nous avons remplacé le beurre (10g au moins) par une part de fromage (c’est selon vos envies et vos goûts ! )

• Les lipides de ce petit déjeuner
Ici ce sont les amandes, les produits laitiers et le yaourt. Il faut trouver le bon équilibre entre graisses saturées, mono et poly insaturées.
Le yaourt est fait maison (je vous expliquerai ce choix judicieux un jour, j’utilise d’ailleurs du lait demi écrémé pour le faire, cela permet de réduire les « graisses saturées » (les moins bonnes).
Le fromage est riche en acides gras saturés, il faut donc le rationner raisonnablement.
Les amandes comportent des lipides intéressants majoritairement (les acides gras insaturés) mais aussi un peu de fibres et de protéines.

• La boisson de ce petit déjeuner
Associez une boisson, commencez par un verre d’eau au réveil et prenez une boisson chaude (mais pas brûlante ! ). Le café serait excellent pour la santé. Beaucoup d’études sont en faveur d’un effet cardiovasculaire et à coup sûr c’est un excellent anti fibrosant qui prévient les cancers du foie.

Quelques astuces, alternatives & adaptations :

• « Je contrôle mon poids » : ayez la main légère avec les amandes, ne dépassez pas la petite poignée. Un fromage frais type Saint Moret allégé peut remplacer la tome de Savoie. Les quantités proposées doivent être adaptées à votre corpulence et discutées avec un professionnel (diététicienne, nutritionniste)

• « Je dois prendre du poids » : mangez plus d’amandes, associez du beurre, mangez plus de glucides également

• « Je dois renforcer mon muscle suite à un épisode fragilisant mon organisme » : augmentez la part de protéines (pour nos patients, associez les 2 consignes précédentes, par exemple si vous avez perdu du poids suite à une chimiothérapie et que vous préparez votre organisme à la prochaine)

• « Je suis sportif » « Je suis en pleine croissance »: renforcez les quantités proposées et notamment la part de glucides : plus de petits pains, un fruit supplémentaire. Attendez une bonne heure avant d’aller pratiquer votre sport. Dans le cadre d’un programme sportif, un ajustement précis à votre corpulence et votre sport est encouragé.

Si vous avez des questions, n’hésitez surtout pas à nous contacter à contact@panach.org ou sur notre page facebook !

Les recettes aux aliments magiques :

Certains aliments ont une haute valeur nutritionnelle, c’est à dire qu’ils n’ont presque que des qualités !
Aujourd’hui, on vous parle d’une légumineuse : le pois chiche !

Le Houmous P.A.N.A.C.H. en 5-10 minutes
Ustensile : un petit mixeur
Ingrédients :
– Poids chiches secs (bio de préférence, 200g), à faire mariner dans de l’eau froide 12h et à faire cuire 1h30 avant utilisation (alternative : en boîte, 400g, pensez à les rincer)
– Coriandre fraîche, persil frais (alternative : surgelés), 10 tiges de chaque au moins
– 1 à 2 citrons (bio dans la mesure du possible)
– 2 gousses d’ail
– Huile d’olive (4 cuillères à soupe)
– Cumin en poudre (3 cuillères à café)
– Piment doux en poudre en option (1 Cuillère à café)
– Sel, poivre

Mettez l’ensemble des aliments dans le mixeur… Mixez, goûtez, ajustez selon vos préférences, dégustez (en accompagnement d’une salade composée, à l’apéro, au petit déjeuner…)
(Ah oui, le vrai Houmous comporte du tahini… une pâte de sésame, je n’ai pas cherché à en trouver hihi)

Crédits musique : Sunday Best – Surfaces