Fractionné – Activité Physique

Aujourd’hui, dans la joie et la sueur, vous devez réaliser :
3 tours de 15 répétitions par minute :
– Demi Burpees
– Tirage horizontal
– Touche-planche
– Sol au plafond
– Flexion de jambe
– 1 min d’abdos

N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions sur contact@panach.org ou sur notre page facebook

Un petit dej’ plein de P.A.N.A.C.H.

Glucides 49% (68g), Lipides 32% (19g), protéines 19% (26g)
Voici un petit déjeuner équilibré, en tenant compte des alternatives données ci-dessous

Bonjour à toutes et à tous, aujourd’hui je vous livre sur un plateau les astuces d’un petit déjeuner de champion pour commencer une journée avec le sourire !

Célia

Quelques explications :

Les glucides de ce petit déjeuner
L’erreur la plus fréquente de notre mode de consommation est de commencer la journée avec un repas trop riche en glucides, notamment rapides (qui font élever rapidement le taux de sucre dans le sang). Quelles sont les conséquences d’un petit dej’ trop riche en glucides rapides ?
1. avoir un coup de fatigue dans la matinée
2. avoir très faim en milieu-fin de matinée
En même temps, il ne faut pas les négliger car ils sont notre principale source d’énergie, alors choisissons les glucides « complexes », c’est pour cela que je vous conseille ici des petits pains suédois « complets ».
Associez un fruit, pour les vitamines, bien sûr, et pour ce goût acidulé qui réveille. Le kiwi est un fruit facile à stocker, il peut faire partie de votre panier hebdomadaire. Préférez un fruit frais à un jus de fruit.
Une cuillère de miel pour le yaourt, pour le goût et son pouvoir sucrant. A savoir : le goût « sucré » du miel est supérieur à celui du sucre !

Les protéines de ce petit déjeuner
Mon choix se porte sur le jambon blanc, maigre et avec un goût assez neutre pour un réveil en douceur. Pauvre en lipides, cet apport de protéines est très intéressant.
Prêtez attention aux charcuteries fumées qui sont à limiter sur une semaine, leur consommation en excès favoriserait certaines maladies comme les cancers.
Associez, en guise de protéines, 2 produits laitiers, nous ferons en sorte de ne pas dépasser une ration raisonnable de 2-3 produits laitiers par jour ! La part de fromage est fine, d’environ 15-20g, c’est pour donner un peu de goût à nos petits pains. Ici, nous avons remplacé le beurre (10g au moins) par une part de fromage (c’est selon vos envies et vos goûts ! )

Les lipides de ce petit déjeuner
Ici ce sont les amandes, les produits laitiers et le yaourt. Il faut trouver le bon équilibre entre graisses saturées, mono et poly insaturées.
Le yaourt est fait maison (je vous expliquerai ce choix judicieux un jour, j’utilise d’ailleurs du lait demi écrémé pour le faire, cela permet de réduire les « graisses saturées » (les moins bonnes).
Le fromage est riche en acides gras saturés, il faut donc le rationner raisonnablement.
Les amandes comportent des lipides intéressants majoritairement (les acides gras insaturés) mais aussi un peu de fibres et de protéines.

La boisson de ce petit déjeuner
Associez une boisson, commencez par un verre d’eau au réveil et prenez une boisson chaude (mais pas brûlante ! ). Le café serait excellent pour la santé. Beaucoup d’études sont en faveur d’un effet cardiovasculaire et à coup sûr c’est un excellent anti fibrosant qui prévient les cancers du foie.

Quelques astuces, alternatives & adaptations :

• « Je contrôle mon poids » : ayez la main légère avec les amandes, ne dépassez pas la petite poignée. Un fromage frais type Saint Moret allégé peut remplacer la tome de Savoie. Les quantités proposées doivent être adaptées à votre corpulence et discutées avec un professionnel (diététicienne, nutritionniste)

« Je dois prendre du poids » : mangez plus d’amandes, associez du beurre, mangez plus de glucides également

« Je dois renforcer mon muscle suite à un épisode fragilisant mon organisme » : augmentez la part de protéines (pour nos patients, associez les 2 consignes précédentes, par exemple si vous avez perdu du poids suite à une chimiothérapie et que vous préparez votre organisme à la prochaine)

« Je suis sportif » « Je suis en pleine croissance »: renforcez les quantités proposées et notamment la part de glucides : plus de petits pains, un fruit supplémentaire. Attendez une bonne heure avant d’aller pratiquer votre sport. Dans le cadre d’un programme sportif, un ajustement précis à votre corpulence et votre sport est encouragé.

Si vous avez des questions, n’hésitez surtout pas à nous contacter à contact@panach.org ou sur notre page facebook !

Mouvements fonctionnels – Activité Physique

Ceci n’est pas un poisson d’avril !
Aujourd’hui, nous vous apprenons à mieux ramasser des objets au sol, et à les porter au dessus de votre tête.
Vous devez réaliser 4 tours, 1min par exercice :
– Jumping jacks
– Flexions biceps
– Pompes
– Soulevé de terre
– Propulseur
– Relevé de jambes

Bon courage à toutes et à tous !

Happy Tuesday – Activité Physique

On profite d’un petit rayon de soleil pour peut-être faire sa séance sur le balcon, la terrasse ou dans le jardin ?
Vous devez réaliser un maximum de tours en 20min de :
– 15 burpees
– 15 flexions de biceps
– 15 développés épaules
– 30 relevés de buste
– 30 fentes au total (15 par jambe)
– 1min de gainage en L

HAPPY TUESDAY

Super Gainage – Activité Physique

En ce lundi nuageux, vous devez réaliser un maximum de tours en 25min avec :
– 10 répétitions de montées de genoux
– 10 répétitions de tirage horizontal
– 10 répétitions de « Touche-planche »
– 20 répétitions de « Leg curl »
– 1 min de planche Bon courage à tous, on attend vos retours !

Pppsssstttt : on vous a jamais dit que les super héros ils faisaient aussi du gainage ?

La recette du Houmous P.A.N.A.C.H.

Les recettes aux aliments magiques :

Certains aliments ont une haute valeur nutritionnelle, c’est à dire qu’ils n’ont presque que des qualités !
Aujourd’hui, on vous parle d’une légumineuse : le pois chiche !

Le Houmous P.A.N.A.C.H. en 5-10 minutes
Ustensile : un petit mixeur
Ingrédients :
– Poids chiches secs (bio de préférence, 200g), à faire mariner dans de l’eau froide 12h et à faire cuire 1h30 avant utilisation (alternative : en boîte, 400g, pensez à les rincer)
– Coriandre fraîche, persil frais (alternative : surgelés), 10 tiges de chaque au moins
– 1 à 2 citrons (bio dans la mesure du possible)
– 2 gousses d’ail
– Huile d’olive (4 cuillères à soupe)
– Cumin en poudre (3 cuillères à café)
– Piment doux en poudre en option (1 Cuillère à café)
– Sel, poivre

Mettez l’ensemble des aliments dans le mixeur… Mixez, goûtez, ajustez selon vos préférences, dégustez (en accompagnement d’une salade composée, à l’apéro, au petit déjeuner…)
(Ah oui, le vrai Houmous comporte du tahini… une pâte de sésame, je n’ai pas cherché à en trouver hihi)

Crédits musique : Sunday Best – Surfaces

On se met en mouvement depuis la maison – Activité Physique

Bonjour à toutes et à tous ! Et merci de nous suivre un peu plus chaque jour.
Aujourd’hui, vous devez réaliser :
3 tours avec 15 répétitions par minute de :
– Jumping jacks
– Flexion Biceps
– Flexion de bras
– Relevé de buste
– Flexion de jambe
– 1min de gainage en L

Bon courage à tous, on attend vos retours !

Notre grande première – Activité physique à la maison du 25.03.20

Séance du 25.03.20

Chers Patients P.A.N.A.C.H. Voici une première vidéo avec Nathan pour vous motiver à vous entraîner à la maison ! Donnons-nous la chance de reprendre le contrôle sur notre corps !

Suivant le fascicule PROGRES qui vous a été donné, vous pouvez réaliser :
4 tours de :
1 min de Burpees
1 min de Tirage bas
1 min de Pompes
1 min de « Sol au plafond »
1 min de Propulseur
1 min d’Abdos