Stretching – Dos

Bonjour à toutes et à tous !

Voici un petit programme d’étirement du dos et des cervicales pour vous déverrouiller et améliorer votre souplesse.

Votre dos héberge votre colonne vertébrale. La colonne vertébrale est l’axe central du corps. Elle est essentielle car elle a pour fonction de permettre à votre corps de se mouvoir et de se maintenir, mais aussi de protéger la moelle épinière, axe vital qui dirige les influx nerveux entre le cerveau et le corps.
Prenez soin de votre dos !

A faire et à refaire chez vous.

N’oubliez pas de souffler, de respirer et de prendre votre temps !

Bouger, se mettre en mouvement, avoir une activité physique, faire du sport… ça veut dire quoi ?

On vous le dit régulièrement, avoir une activité physique permet de réduire le nombre de cas de certaines maladies, chez les patients traités pour un cancer, d’améliorer la tolérance des chimiothérapies, de conserver la masse musculaire puis de prévenir le risque de récidives pour certains cancers et augmenter la durée de vie.
Les messages dans la presse sont également nombreux, l’OMS le confirme, les scientifiques en sont convaincus : restez actifs !
Rester actif , avoir une activité physique, « manger-bouger »… mais en fait, avoir une activité physique, ça veut dire quoi ?
Ici, on vous donne des exemples pour mieux comprendre.

Une activité physique modérée ? élevée ? C’est quoi ?

L’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à l’autre. Cette intensité dépend de l’expérience antérieure de chacun en matière d’exercice ainsi que de son niveau de forme physique. Les exemples proposés ci-dessous ne sont donc qu’indicatifs et varieront selon les individus.

Activité physique d’intensité modérée

Elle demande un effort moyen et accélère sensiblement la fréquence cardiaque.

Exemples:
– marcher d’un pas vif
– danser (danses sociales et de salon, modern jazz …)
– faire du yoga
– jardiner
– travaux ménagers et domestiques
– participer à des jeux et sports avec les enfants (ballon prisonnier, foot dans le jardin)
– sortir son animal domestique
– bricoler (peindre, réparer…)

Activité physique d’intensité élevée

Elle demande un effort important, le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement.

Exemples:
– courir
– marcher d’un pas vif, en montée
– faire du vélo à vive allure
– danser (danses sautées ou accrobatiques telles que le boogie woogie, le jive, le rock accro, le hiphop …)
– activité cardio (fitness, cross training, HIIT)
– nager à vive allure
– sports de force (haltérophilie)
– sports de combat
– sports en équipe (football, volleyball, handball, hockey, basketball)
– faire des travaux de force, soulever et déplacer de lourdes charges

Pour vous aider à reprendre le contrôle de votre corps, suivez sur ce blog Nathan, qui vous propose des exercices et séances pour vous dégourdir, vous renforcer, vous faire bouger, vous stimuler … Restez actifs 🙂

référence : https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/fr/

La recette du Taboulé P.A.N.A.C.H.

J’ai longtemps cru qu’un taboulé était compliqué à préparer car certains proposent des « boîtes » avec semoule et préparation pour nous aider ! Scandale !
Ludique à préparer, sans cuisson, et toujours délicieux quand il est préparé maison avec mille variantes possibles, on ne va pas utiliser des préparations industrielles pleines de conservateurs quand même !

Plus jamais vous n’utiliserez de boîte après l’avoir compris, ni même de barquette individuelle, puisqu’en manger deux jours de suite sera un plaisir !

Plutôt glucidique et pauvre en protéines, prévoyez un apport de protéines soit dans la recette (cf options) soit à côté : pourquoi pas une boîte de sardines ou de maquereau, des tranches de jambon blanc ?

Les seules contraintes :
– c’est tellement meilleur avec des herbes fraîches, évitez le surgelé !
– prévoir deux heures de repos au réfrigérateur
– il faut couper les crudités ! (pas un gros problème si ça fait 2 repas pour une famille)

Pour une tribu de confinés ou 10 parts :
500g de semoule moyenne ou de boughour
2 gros oignons rouges ou 10 petits oignons blancs
5 à 10 branches de menthe, de persil, de coriandre (plus selon les goûts)
4 citrons jaunes
4 tomates
2 concombres
50cl d’huile d’olive
500ml d’eau
sel, poivre
/Options : pois chiches (of course), raisins secs, blancs de poulet cuit vapeur, saumon frais ayant mariné dans le citron de la recette, thon, olives noires (en boite, coupées en morceaux)

Les étapes :
– Soit vous coupez fin l’oignon et ciselez les herbes, soit vous passez le tout au petit mixeur avec le jus des citrons et l’huile d’olive (ma préférence)
– Coupez en petits cubes les tomates et les concombres
– Ajoutez la semoule
– Mélangez, laissez reposer 10 minutes
– Puis remuez de nouveau en ajoutant de l’eau
– Salez et poivrez à votre guise

Bonne dégustation !

Stretching – Bas du corps

Aujourd’hui, nous changeons un peu le format et nous vous proposons un stretching bas de corps.
C’est primordial de travailler sa souplesse, pour entretenir une certaine amplitude de mouvements pour pouvoir continuer à réaliser des gestes du quotidien (se lever, attraper un objet en hauteur, ramasser un objet au sol …)
Nous axons donc le travail sur 30 secondes d’étirement par chaîne musculaire, deux fois.

N’oubliez pas de souffler, de respirer et de prendre votre temps !
A faire et refaire sans modération (et on vous joint même une petite playlist pour se détendre encore plus !)

Les basiques – Activité Physique

On continue sur notre lancée, toujours avec des mouvements fonctionnels et de la vie quotidienne comme s’allonger au sol, soulever un sac …

Vous devez donc réaliser 5 tours de :
– 5 burpees
– 5 Tirages bas
– 5 Flexions de bras
– 10 soulevés de terre
– 10 Flexions de jambes
– 1 min de planche

🦸🏻‍♂️🦸‍♀️

Le chocolat

Confinement & chocolat : faut il manger du chocolat à Pâques cette année ?

N’oubliez jamais que l’alimentation à deux vertus : vous nourrir et vous faire plaisir. Voici quelques éléments scientifiques pour vous encourager à ne pas faire l’impasse sur ce doux moment de l’année, surtout dans les circonstances actuelles.

Le chocolat et nos performances cognitives

Impossible de ne pas vous raconter cet article très atypique paru dans la revue scientifique médicale la plus lue ! Auparavant, quelques études avaient montré un effet du chocolat sur les fonctions cognitives, aussi cet auteur new-yorkais, en 2012, a comparé la consommation annuelle de chocolat des habitants d’un pays et la « production » de prix Nobel. La relation est plutôt claire et épatante !

Plus les habitants d’un pays consomment du chocolat plus le pays produit de prix Nobel (cf image).

Chocolate Consumption, Cognitive Function, and Nobel Laureates – Franz H. Messerli, N Engl J Med 367;16

Allez soyons raisonnables sur les interprétations tout de même… l’évaluation de la consommation est basée sur la production de chocolat … , on ne connaît pas la consommation personnelle des prix Nobel, et on ne peut conclure à une causalité entre chocolat et fonctions cognitives sur ces simples données d’observation. Mais cela laisse songeur, non ?

Mangez du chocolat mais mangez le en pleine conscience !

Voici une expérience assez intéressante. Le chocolat pourrait avoir des vertus proches de certains antidépresseurs (même s’il manque des données scientifiques solides).
258 personnes ont été divisées en 4 groupes pour participer à l’une des expériences suivantes :

  • manger du chocolat au lait (15g) sans en prendre conscience,
  • manger du chocolat au lait (15g) en méditant en pleine conscience,
  • manger des crackers (14g) sans en prendre conscience,
  • manger des crackers (14g) en méditant en pleine conscience

Dans les suites, une humeur positive était ressentie uniquement chez les individus ayant mangé leur portion de chocolat en pleine conscience ! (figure)

The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood Brian P. Meier Appetite 108 (2017) 21-27

En pratique, plutôt que de picorer en culpabilisant, entre deux activités, sans gérer la quantité : asseyez vous, prenez le temps au calme de savourer le chocolat que vous mangez, vous ressentirez le bonheur de manger du chocolat ! (et vous vous désintéresserez du reste de la boîte s’il devait être mangé à la va vite !)

PRENEZ LE TEMPS DE VOUS FAIRE PLAISIR !

Joyeuses Pâques

Ça me dit – Activité Physique

Bonjour à tout(e)s !

Aujourd’hui vous devez réaliser 4 tours avec un maximum de répétitions à chaque minute :
– 1 min de Demi Burpees
– 1 min de Tirage Bras
– 1 min de Flexion de Bras
– 1 min de Relevé de buste
– 1 min de Propulseur
– 1 min de Planche

Bon courage !
Psssstttt : on vous souhaite un bon weekend chocolaté

Step up – Activité Physique

Le soleil est là, les cerisiers sont en fleurs, on garde la motivation et la bonne humeur !

Aujourd’hui vous devez réaliser :
Un maximum de tours en 25min de :
– 10 burpees
– 10 flexions biceps
– 10 « touche-planche »
– 20 soulevés de terre
– 20 steps
– 1min de relevés de jambes

Bon courage à toutes et à tous, et n’oubliez pas de nous contacter pour toutes questions : contact@panach.org

La recette du Smoothie à l’avocat

L’avocat est un fruit, mais pas n’importe lequel !

Gras (avec des lipides intéressants, des monoinsaturés et des acides omega 6), riche en fibres, il est plutôt consommé dans les plats salés et c’est dommage !
Ici une recette encore une fois express et approuvée par la famille !
Consommez votre smoothie pour un goûter, un dessert, un apéritif ?

Un peu plus consistant qu’un smoothie classique ou un fruit tout court, il s’associera parfaitement en dessert après une salade complète.

Notre recette :

Ustensile : un mixeur

Ingrédients (pour 4)
– 2 avocats
– Lait d’amandes, 500ml
– Sucre 20g ou Miel 2 cuillères à soupe (ajustez à votre goût)
– Une quinzaine de glaçons
– Menthe, 2-3 branches ou menthe surgelée en bonne quantité

Mixez !

Notre smoothie est :

  • Onctueux, lisse, frais et riche : très intéressant pour les patients souffrant de mucite.
  • Onctueux, riche et sucré/salé : une bonne idée pour les patients souffrant d’une altération du goût liée à la maladie ou ses traitements

Nos astuces :

En cas de perte de poids : remplacez le lait d’amandes par du lait ! et n’hésitez pas à ajouter 4 cuillères de poudre de protéine (goût neutre).

Bonne dégustation !