Stretching – Bas du corps

Aujourd’hui, nous changeons un peu le format et nous vous proposons un stretching bas de corps.
C’est primordial de travailler sa souplesse, pour entretenir une certaine amplitude de mouvements pour pouvoir continuer à réaliser des gestes du quotidien (se lever, attraper un objet en hauteur, ramasser un objet au sol …)
Nous axons donc le travail sur 30 secondes d’étirement par chaîne musculaire, deux fois.

N’oubliez pas de souffler, de respirer et de prendre votre temps !
A faire et refaire sans modération (et on vous joint même une petite playlist pour se détendre encore plus !)

Les basiques – Activité Physique

On continue sur notre lancée, toujours avec des mouvements fonctionnels et de la vie quotidienne comme s’allonger au sol, soulever un sac …

Vous devez donc réaliser 5 tours de :
– 5 burpees
– 5 Tirages bas
– 5 Flexions de bras
– 10 soulevés de terre
– 10 Flexions de jambes
– 1 min de planche

🦸🏻‍♂️🦸‍♀️

Le chocolat

Confinement & chocolat : faut il manger du chocolat à Pâques cette année ?

N’oubliez jamais que l’alimentation à deux vertus : vous nourrir et vous faire plaisir. Voici quelques éléments scientifiques pour vous encourager à ne pas faire l’impasse sur ce doux moment de l’année, surtout dans les circonstances actuelles.

Le chocolat et nos performances cognitives

Impossible de ne pas vous raconter cet article très atypique paru dans la revue scientifique médicale la plus lue ! Auparavant, quelques études avaient montré un effet du chocolat sur les fonctions cognitives, aussi cet auteur new-yorkais, en 2012, a comparé la consommation annuelle de chocolat des habitants d’un pays et la « production » de prix Nobel. La relation est plutôt claire et épatante !

Plus les habitants d’un pays consomment du chocolat plus le pays produit de prix Nobel (cf image).

Chocolate Consumption, Cognitive Function, and Nobel Laureates – Franz H. Messerli, N Engl J Med 367;16

Allez soyons raisonnables sur les interprétations tout de même… l’évaluation de la consommation est basée sur la production de chocolat … , on ne connaît pas la consommation personnelle des prix Nobel, et on ne peut conclure à une causalité entre chocolat et fonctions cognitives sur ces simples données d’observation. Mais cela laisse songeur, non ?

Mangez du chocolat mais mangez le en pleine conscience !

Voici une expérience assez intéressante. Le chocolat pourrait avoir des vertus proches de certains antidépresseurs (même s’il manque des données scientifiques solides).
258 personnes ont été divisées en 4 groupes pour participer à l’une des expériences suivantes :

  • manger du chocolat au lait (15g) sans en prendre conscience,
  • manger du chocolat au lait (15g) en méditant en pleine conscience,
  • manger des crackers (14g) sans en prendre conscience,
  • manger des crackers (14g) en méditant en pleine conscience

Dans les suites, une humeur positive était ressentie uniquement chez les individus ayant mangé leur portion de chocolat en pleine conscience ! (figure)

The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood Brian P. Meier Appetite 108 (2017) 21-27

En pratique, plutôt que de picorer en culpabilisant, entre deux activités, sans gérer la quantité : asseyez vous, prenez le temps au calme de savourer le chocolat que vous mangez, vous ressentirez le bonheur de manger du chocolat ! (et vous vous désintéresserez du reste de la boîte s’il devait être mangé à la va vite !)

PRENEZ LE TEMPS DE VOUS FAIRE PLAISIR !

Joyeuses Pâques

Ça me dit – Activité Physique

Bonjour à tout(e)s !

Aujourd’hui vous devez réaliser 4 tours avec un maximum de répétitions à chaque minute :
– 1 min de Demi Burpees
– 1 min de Tirage Bras
– 1 min de Flexion de Bras
– 1 min de Relevé de buste
– 1 min de Propulseur
– 1 min de Planche

Bon courage !
Psssstttt : on vous souhaite un bon weekend chocolaté

Step up – Activité Physique

Le soleil est là, les cerisiers sont en fleurs, on garde la motivation et la bonne humeur !

Aujourd’hui vous devez réaliser :
Un maximum de tours en 25min de :
– 10 burpees
– 10 flexions biceps
– 10 « touche-planche »
– 20 soulevés de terre
– 20 steps
– 1min de relevés de jambes

Bon courage à toutes et à tous, et n’oubliez pas de nous contacter pour toutes questions : contact@panach.org

La recette du Smoothie à l’avocat

L’avocat est un fruit, mais pas n’importe lequel !

Gras (avec des lipides intéressants, des monoinsaturés et des acides omega 6), riche en fibres, il est plutôt consommé dans les plats salés et c’est dommage !
Ici une recette encore une fois express et approuvée par la famille !
Consommez votre smoothie pour un goûter, un dessert, un apéritif ?

Un peu plus consistant qu’un smoothie classique ou un fruit tout court, il s’associera parfaitement en dessert après une salade complète.

Notre recette :

Ustensile : un mixeur

Ingrédients (pour 4)
– 2 avocats
– Lait d’amandes, 500ml
– Sucre 20g ou Miel 2 cuillères à soupe (ajustez à votre goût)
– Une quinzaine de glaçons
– Menthe, 2-3 branches ou menthe surgelée en bonne quantité

Mixez !

Notre smoothie est :

  • Onctueux, lisse, frais et riche : très intéressant pour les patients souffrant de mucite.
  • Onctueux, riche et sucré/salé : une bonne idée pour les patients souffrant d’une altération du goût liée à la maladie ou ses traitements

Nos astuces :

En cas de perte de poids : remplacez le lait d’amandes par du lait ! et n’hésitez pas à ajouter 4 cuillères de poudre de protéine (goût neutre).

Bonne dégustation !

Fractionné – Activité Physique

Aujourd’hui, dans la joie et la sueur, vous devez réaliser :
3 tours de 15 répétitions par minute :
– Demi Burpees
– Tirage horizontal
– Touche-planche
– Sol au plafond
– Flexion de jambe
– 1 min d’abdos

N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions sur contact@panach.org ou sur notre page facebook

Un petit dej’ plein de P.A.N.A.C.H.

Glucides 49% (68g), Lipides 32% (19g), protéines 19% (26g)
Voici un petit déjeuner équilibré, en tenant compte des alternatives données ci-dessous

Bonjour à toutes et à tous, aujourd’hui je vous livre sur un plateau les astuces d’un petit déjeuner de champion pour commencer une journée avec le sourire !

Célia

Quelques explications :

Les glucides de ce petit déjeuner
L’erreur la plus fréquente de notre mode de consommation est de commencer la journée avec un repas trop riche en glucides, notamment rapides (qui font élever rapidement le taux de sucre dans le sang). Quelles sont les conséquences d’un petit dej’ trop riche en glucides rapides ?
1. avoir un coup de fatigue dans la matinée
2. avoir très faim en milieu-fin de matinée
En même temps, il ne faut pas les négliger car ils sont notre principale source d’énergie, alors choisissons les glucides « complexes », c’est pour cela que je vous conseille ici des petits pains suédois « complets ».
Associez un fruit, pour les vitamines, bien sûr, et pour ce goût acidulé qui réveille. Le kiwi est un fruit facile à stocker, il peut faire partie de votre panier hebdomadaire. Préférez un fruit frais à un jus de fruit.
Une cuillère de miel pour le yaourt, pour le goût et son pouvoir sucrant. A savoir : le goût « sucré » du miel est supérieur à celui du sucre !

Les protéines de ce petit déjeuner
Mon choix se porte sur le jambon blanc, maigre et avec un goût assez neutre pour un réveil en douceur. Pauvre en lipides, cet apport de protéines est très intéressant.
Prêtez attention aux charcuteries fumées qui sont à limiter sur une semaine, leur consommation en excès favoriserait certaines maladies comme les cancers.
Associez, en guise de protéines, 2 produits laitiers, nous ferons en sorte de ne pas dépasser une ration raisonnable de 2-3 produits laitiers par jour ! La part de fromage est fine, d’environ 15-20g, c’est pour donner un peu de goût à nos petits pains. Ici, nous avons remplacé le beurre (10g au moins) par une part de fromage (c’est selon vos envies et vos goûts ! )

Les lipides de ce petit déjeuner
Ici ce sont les amandes, les produits laitiers et le yaourt. Il faut trouver le bon équilibre entre graisses saturées, mono et poly insaturées.
Le yaourt est fait maison (je vous expliquerai ce choix judicieux un jour, j’utilise d’ailleurs du lait demi écrémé pour le faire, cela permet de réduire les « graisses saturées » (les moins bonnes).
Le fromage est riche en acides gras saturés, il faut donc le rationner raisonnablement.
Les amandes comportent des lipides intéressants majoritairement (les acides gras insaturés) mais aussi un peu de fibres et de protéines.

La boisson de ce petit déjeuner
Associez une boisson, commencez par un verre d’eau au réveil et prenez une boisson chaude (mais pas brûlante ! ). Le café serait excellent pour la santé. Beaucoup d’études sont en faveur d’un effet cardiovasculaire et à coup sûr c’est un excellent anti fibrosant qui prévient les cancers du foie.

Quelques astuces, alternatives & adaptations :

• « Je contrôle mon poids » : ayez la main légère avec les amandes, ne dépassez pas la petite poignée. Un fromage frais type Saint Moret allégé peut remplacer la tome de Savoie. Les quantités proposées doivent être adaptées à votre corpulence et discutées avec un professionnel (diététicienne, nutritionniste)

« Je dois prendre du poids » : mangez plus d’amandes, associez du beurre, mangez plus de glucides également

« Je dois renforcer mon muscle suite à un épisode fragilisant mon organisme » : augmentez la part de protéines (pour nos patients, associez les 2 consignes précédentes, par exemple si vous avez perdu du poids suite à une chimiothérapie et que vous préparez votre organisme à la prochaine)

« Je suis sportif » « Je suis en pleine croissance »: renforcez les quantités proposées et notamment la part de glucides : plus de petits pains, un fruit supplémentaire. Attendez une bonne heure avant d’aller pratiquer votre sport. Dans le cadre d’un programme sportif, un ajustement précis à votre corpulence et votre sport est encouragé.

Si vous avez des questions, n’hésitez surtout pas à nous contacter à contact@panach.org ou sur notre page facebook !