Comment préserver les vitamines des aliments ?

Préserver les vitamines des aliments… sachez que ce n’est pas chose facile. Nos modes de vie et notre consommation « rapide » nous rendent la tâche difficile.

Les vitamines sont des éléments très fragiles, peu résistants à l’air ou à la chaleur.
On parle d’ « oxydation » des vitamines.

Dans quelles situations perdons-nous les vitamines des aliments ?

  • Stockage prolongé des aliments avant consommation
  • Préparation des aliments à distance de la consommation : sans leur peau, ou déjà coupés, leurs vitamines sont à l’air et s’oxydent (surtout la vitamine C). Et c’est encore plus vrai si les légumes et crudités sont coupés en tous petits morceaux et lavés après avoir été coupés.
  • Cuisson des aliments : dans l’eau, sous pression (cocotte minute)
  • Quand on réchauffe les plats : on perd de nouveau des vitamines (triste réalité pour les gens qui aiment bien cuisiner d’avance…)

Comment préserver les vitamines ?

  • Achetez régulièrement vos fruits et légumes
  • Préparez quand cela est possible vos crudités et légumes juste avant de les consommer
  • Ne pelez pas la peau d’un fruit à l’avance
  • Utilisez des anti-oxydants : quand les crudités et légumes sont coupés, ajoutez un filet de citron. Ceci réduit l’oxydation des vitamines
  • Si possible, privilégiez la cuisson vapeur : pas de contact direct avec l’eau, température un peu plus faible et pas de pression. (cuit-vapeur, panier-vapeur)
  • Vous pouvez faire sauter vos légumes à la poêle : cuisson à feu vif et brève (à l’asiatique)
  • Vous pouvez cuire les légumes à l’étouffée : avec un fond d’eau dans la casserole et à couvert, de façon douce et prolongée : les légumes cuisent dans leur eau propre qu’on réutilisera (dans des sauces, ou des soupes par exemple)
  • Pour les vitamines présentes dans les viandes et poissons, la cuisson à basse température, en papillote est une bonne stratégie. On évite tout de même l’aluminium pour des raisons écologiques et toxicologiques. Mais il existe aujourd’hui des solutions pour faire des papillotes sans aluminium ! 😉
  • L’été, consommez des soupes froides juste mixées dans un blender
  • Utilisez des herbes aromatiques

Voici une petite idée de salade à préparer juste avant de la consommer : une tomate, un concombre, un poivron, un jus de citron, du persil/ de la coriandre, de l’huile de colza … et là, on est au top de la vitamine !

Et la congélation ?

Cela détruit surtout la vitamine C, oui mais : 

La congélation sauve la vie des gens ayant peu de temps pour les courses et la cuisine, donc oui, utilisez des produits surgelés (non cuisinés, bien sûr, haricots verts, brocolis, carottes et autres).
Sachez consommer la vitamine C autrement : un peu de persil et un zeste de citron non traité en assaisonnement ? d’autres herbes aromatiques ? une orange ou un kiwi en dessert ?
En voilà une bonne idée ! A vos assiettes vitaminées !

Les crucifères

Et si on parlait des légumes crucifères ?

N’en doutez pas ! Manger des fruits et des légumes en bonne quantité permet d’allonger la survie, d’éviter des maladies cardiovasculaires et différents cancers (en particuliers digestifs)

En effectuant ma recherche hebdomadaire sur alimentation et santé, j’ai découvert un article d’une bonne revue scientifique sur les légumes crucifères et la santé. 

Pour commencer, quels sont les légumes crucifères ? 

  • le chou kale
  • le chou-fleur
  • le chou de bruxelles
  • le brocoli
  • le chou-rave
  • le rutabaga (un légume racine)
  • le navet (un autre)
  • le chou vert
  • la moutarde brune
  • la roquette
  • le cresson
  • les épinards
  • tous les autres choux

Tous ces légumes qui ont une forte teneur en vitamines et minéraux.

C’est une équipe japonaise qui a réalisé cette étude et elle concernait une population japonaise, même si notre ADN est vraisemblablement différent,  on peut estimer possible, sans trop de risque, que les légumes crucifères aient les mêmes effets en Europe !

L’étude comptait 88 184 participants, âgés de 45 à 74 ans, sans antécédents de cancer, d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Les participants ont été suivis pendant une durée de 16,9 années ! 15 349 décès ont été enregistrés.

Ils ont partagé la population initiale en 5 selon la quantité de légumes crucifères consommés (de la plus faible consommation à la plus forte). 
Plus la consommation de légumes crucifères était importante, plus la mortalité par cancer était faible chez les hommes, et plus la mortalité liée aux maladies cardiaques et cérébrovasculaires était faible chez les femmes.

Une consommation plus élevée de légumes crucifères sur l’ensemble de la population était associée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.

(Mori et al. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):631-643.)

Il s’avère qu’une étude sur une population chinoise importante avait montré des résultats comparables en 2011 ! Et dans le cadre de cette étude, il a notamment été noté une réduction des maladies cardiovasculaires.

(Zhang et al., Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.)

En Europe, les études concernent les légumes en général, et je vous en montrerai certaines une fois prochaine.

Nous consommons peu de légumes crucifères par rapport aux autres sources de légumes, c’est peut être dommage, ne les mettons pas de côté ! 
Remplacez la laitue par des jeunes pousses de chou kale de temps en temps 🙂

A bon entendeur !

Randonne avec P.A.N.A.C.H.

On vous emmène ! C’est parti pour une première aventure solidaire !

Qui ? 12 patients, personnes suivies en oncologie et personnes en surpoids ayant repris l’activité physique. (les accompagnants sont les bienvenus, avec un certificat médical d’aptitude à la randonnée en montagne)

Quand ? le samedi 22 ou le dimanche 23 août, selon la météo.

Comment ? à pied ! Les bâtons de marche seront appréciés ! (nous en avons si besoin)

Où ? Le lac Bénit en Haute Savoie

Pré-requis ?
– un certificat médical
– être actuellement capable de marcher 5 km au moins sur terrain vallonné.
-ne pas souffrir de douleurs articulaires des membres inférieurs
– prendre ses médicaments personnels.

Pour vous inscrire, rien de plus simple, vous pouvez soit nous contacter sur contact@panach.org, soit répondre directement sur cet événement facebook

Restez connectés, nous vous confirmerons votre inscription ! (attention les places sont très limitées, faites vite !)

Et en attendant ce moment de partage : Manon, éducatrice en activité physique adaptée vous donnera des conseils adaptés pour préparer la marche au cours d’une réunion en visio.
Les autres détails suivront, en particulier des recommandations pour l’hydratation et l’alimentation.

On se réjouit d’avance!

L’équipe P.A.N.A.C.H.

Lettre à un inconnu

Crédits photos : Benoit Ract @bonobenract

Moi, c’est Marion

Je suis co-fondatrice de l’association P.A.N.A.C.H. , responsable marketing France d’une marque de sport, et professeur de danse. Je suis aussi mariée à Nathan, avec qui nous avons vécu la maladie. Les accompagnants aux malades sont souvent oubliés, mais ce sont eux qui donnent la force, la motivation et mènent la barque. Voici mon histoire.

Crédits photos : Ambre Portaz – amaza.fr

Cher inconnu, 
je t’écris aujourd’hui parce que j’ai besoin de te parler. 
Tu es arrivé dans notre vie au mois de juin 2016. Enfin plus dans la vie de Nathan. Je dis nous car Nathan c’est ma moitié, mon amoureux, ma douceur, ma raison. Nathan c’est ma vie tout simplement. Tu le fatiguais. Nous ne dormions plus. Nous pensions au départ que toi, Monsieur Inconnu, tu étais Monsieur Stress. Nous venions de monter notre entreprise, nous voulions que ça fonctionne. Nous avions des rêves et des idées plein la tête, mais toujours avec la peur au ventre et le doute de se dire « est ce qu’on est dans le droit chemin ? est ce que notre activité va marcher ? est ce qu’on pourra en vivre ? »
Ces questions car nous avions des projets ensemble. Oui après 7 ans de vie de couple, on a des projets, de maison, de mariage, d’enfants. 

Et puis en Juillet, tu as commencé à te manifester un peu plus violemment. A cause de toi, Nathan avait des douleurs incontrôlables dans les trapèzes, qui lui faisaient faire des crises de syncope et des pertes de connaissance. Ce que j’ai ressenti à ce moment là, quand je l’ai vu tomber au sol, inerte ? j’ai cru que tu étais Monsieur AVC. J’ai appelé les pompiers qui ne sont jamais venus. Je suis restée seule avec Madame Stress, Madame boule au ventre et Madame Palpitations. Je me sentais démunie alors j’ai appelé de l’aide. Le papa de Nathan est médecin, et il est venu, il a essayé de comprendre qui tu étais. Comme tu contractais le dos et les trapèzes de Nathan, il a aussi cru que tu étais Monsieur Stress. Il a donc demandé à Nath de se reposer, de se ménager, et de faire une IRM. Tu étais tellement sournois qu’on ne t’a pas vu sur l’IRM, raison de plus pour penser que tu étais Monsieur Stress. 

Et puis courant septembre, Nath et moi avons fait une séance de sport. Parce que oui, son métier est sa passion. Nous avions envie de nous faire mal, l’espace de 10min, monter dans le rouge, se décrasser, se surpasser, se prouver qu’on était capables. Nathan est largement meilleur que moi en CrossFit et dans tous les autres sports d’ailleurs. Sauf que ce jour là, j’étais devant lui et toi tu étais là aussi. Tu l’empêchais de respirer. Il soufflait comme un bœuf. Nathan est quelqu’un de fort et déterminé, et à ce moment là tu l’as empêché d’aller plus loin. Il s’est arrêté. On s’est tous inquiétés, moi, les coachs, les adhérents. Sa réaction n’était juste pas normale. On a voulu donc pousser les examens. Nous avons obtenu un RDV chez un Cardiologue réputé à Lyon, l’attente était longue mais nous savions que nous allions avoir une réponse fiable. 

Puis c’est en ce mois de Novembre que Nathan a eu son RDV. Je m’attendais à tout sauf à ça ce jour là. J’ai enfin pu te mettre un nom dessus Monsieur Inconnu, tu étais devenu Monsieur Cancer. Monsieur Cancer, de stade 4, tu étais beaucoup trop présent dans la vie de Nathan. J’aurai dû m’en douter, les signes ne trompaient pas, mais au fond tu sais qu’on espère toujours ne jamais te rencontrer. Tu n’étais qu’un gros ganglion qui prenait tout le thorax, et tu avais atteint les poumons. Le cœur de Nathan essayait de se protéger comme il pouvait, il avait créé une poche d’eau autour de lui pour se défendre.
Mais attends, tu as dit stade 4 ? c’est bien le stade le plus grave de ta famille Cancer ? Oui, c’est bien ça.
J’ai cru que c’était fini, j’ai vu ces 7 ans de bonheur défiler, mourir à petit feu. J’ai vu mon Nathan dans un lit d’hôpital, j’ai eu des visions macabres, je l’ai vu loin. Je me suis effondrée, j’ai paniqué. J’ai paniqué parce qu’il fait partie intégrante de ma vie, je ne sais pas ce que je serai sans lui, je l’ai construit, il m’a construite.
J’étais en permanence avec Madame Angoisse. Je ne dormais plus, je faisais cauchemars sur cauchemars. Pourquoi lui ? Pourquoi nous ? Nous avons une vie saine, nous faisons 5 jours sur 7 du sport, nous faisons attention à ce que nous mangeons, nous ne fumons pas, nous sommes raisonnables avec l’alcool … pourquoi ? qu’est ce qu’on t’a fait ? Tu ne m’as toujours pas apporté la réponse d’ailleurs et je ne l’aurais surement jamais. 
Et puis j’ai pleuré, j’ai vidé toutes les larmes de mon corps. J’étais vide, sans vie, je n’avais plus de goût, j’étais anéantie. J’avais cette immense peine dans le cœur, ce coup de poignard dans le dos, ce nom Monsieur Cancer qui se répétait sans cesse dans ma tête. Je n’étais jamais tranquille, je souffrais en silence. Heureusement mes proches étaient là. Là pour me rappeler que j’étais une Warrior, qu’il fallait aller de l’avant. J’ai été triste, en colère, et j’ai été enfin prête à t’affronter. 

Les médecins ont décidé à ce moment là de prendre Nathan en charge et de lui envoyer le plus fort protocole possible pour te dire Adieu. Ils nous ont dit que les trois premières semaines seraient déterminantes mais qu’on en sortirait au mieux en Mai. J’ai vu mon amour changer du jour au lendemain à cause de toi. Il a d’abord maigri, puis, ce Nathan si fort, est devenu si faible.

Je suis devenue son déambulateur, son infirmière, sa cuisinière, son assistante, sa force, sa motivation. Je répondais à tous ses caprices. J’avais tellement peur que le traitement ne fonctionne pas. J’ai tout donné, je me suis mise de côté, je ne pensais plus à moi, mais seulement à toi et à comment j’allais pouvoir me débarrasser de tes tentacules.
Les rôles dans le couple se sont totalement inversés. Je suis devenue la force et la protection, je n’avais pas le droit de réfléchir, pas le temps de penser à moi. Je suis entrée dans un engrenage, un rythme de vie complètement frénétique. Peut-être pour ne pas penser justement, je ne savais pas, je ne sais plus. Mais toi Monsieur Cancer, est ce que tu te rends compte de la pression ? Est ce que tu te rends compte de ce que tout cela implique ? J’ai mis ma vie entre parenthèses pour sauver mon amour. Il fallait que je sois forte, et je crois que je l’ai été. J’ai rarement flanché devant Nathan. En revanche je peux te dire que mes amis les plus proches ont souffert aussi.

J’étais dans un état second, je ne réfléchissais plus. Je faisais, machinalement. Je partais tôt au travail, je montais le soir à la salle de sport pour gérer ce que je pouvais gérer, je m’occupais de Nathan, je voulais qu’il se sente bien même si je savais que c’était impossible. Je passais mon temps à faire attention à l’hygiène, je vivais avec l’obsession de ne pas tomber malade car je savais que ça aurait pu être fatal pour lui.J’avais un rythme effréné. Et toi tu sais ce que c’est la fatigue ? Je ne sais même plus dire ni compter le nombre d’insomnies, à écouter Nathan respirer, à l’entendre gémir et souffrir. Je ne pouvais rien faire. Je pouvais juste être là et écouter. J’étais là et je ne pouvais rien faire. Tu connais l’impuissance ? Tu sais le sentiment que ça apporte ? C’est un sentiment de culpabilité extrême. Tu lui as fait vivre les pires souffrances morales et physiques. Mais on s’était promis dès le départ une victoire, une victoire contre la montre, une victoire contre toi, ta pression, tes insurmontables douleurs.

Nathan a été malade physiquement, je suis devenue malade mentalement. Ma vision de la vie a totalement changé, et la sienne aussi. On s’est promis de faire les choses dont on avait envie, de ne plus se forcer, de passer du temps uniquement avec les gens qu’on aime, de profiter, voyager, rire, respirer, aimer, créer, faire plaisir et se faire plaisir à soi … penser un peu à soi. Vivre comme si chaque jour était le dernier, ne plus avoir de routine. On s’est promis de prendre de la hauteur et quand je regarde comment j’aurais pu réagir il y a quelques années à certaines situations je me dis que nous y travaillons et réussissons un peu plus chaque jour.

Je savais que Nathan allait changer physiquement mais même si je le savais c’était dur. Dur de voir cet homme fort fondre, perdre prêt de 15kg, ne plus manger, devenir blanc comme un linge, sans cheveux ni sourcils, perdre confiance en lui. Mais Nathan est fort, et tellement fort qu’il se moquait de toi, il faisait des blagues sur toi et j’espère que tu as les oreilles qui ont sifflé très fort à t’en faire de l’acouphène. Sa force était là. Sa détermination aussi. Pas de pot pour toi, nous étions formatés de part notre passion à ne jamais lâcher, à se surpasser encore et toujours, à continuer à avancer sans écouter Monsieur et Madame Douleur.

Les derniers jours en chambre stérile étaient de loin les plus durs à vivre. Tu te rends compte, on a même fait une greffe de moelle osseuse pour se débarrasser de toi ! J’ai retrouvé un Nathan alité, incapable de me parler plus de 2 minutes sans s’endormir. Suite à  cet épisode, j’ai dû le doucher, le porter jusqu’aux toilettes, lui donner à boire et à manger. Et moi j’étais toujours avec Madame Doute, c’était devenue ma meilleure pote. Et malgré cette compagnie, je me forçais toujours à sourire, à motiver Nathan, à lui rappeler qui il était, à essayer de lui refaire prendre confiance en lui.

Est ce que le traitement avait marché ? Est ce que tu étais parti Monsieur Cancer ? L’attente était longue, 100 jours de stress, de doute, de remises en questions. Et toujours la même idée en tête, te défoncer la gueule. 
Le 29 mai 2017 … J-100 J-50 J-10 J-1 … C’était le jour J. Oui Monsieur Cancer on sait enfin qu’on t’a défoncé. On s’est battu, on a gagné. On t’a eu. Tu as puisé pendant 7 mois toutes nos énergies mais on t’a bel et bien anéanti. On a marché sur un fil pendant tout ce temps, je savais que je risquais de perdre Nathan chaque jour, c’était un combat lent, long et douloureux. Mais j’ai survécu à cette peur. Parce que oui j’ai eu peur… peur pour Nathan bien sûr mais aussi pour moi parce que je me suis vue partir. Je me suis vue plusieurs fois baisser les bras et me laisser aller. Mais Monsieur Courage m’a toujours accompagné. Monsieur Courage t’a fait un beau pied de nez. Et Madame Force mentale ? C’est une championne ! Monsieur et Madame Entourage ? MERCI ! c’est grâce à eux qu’on a pu te battre à plates coutures. Monsieur et Madame Espoir ? ce sont eux qui nous ont porté jusque là ! 

Alors Monsieur Cancer, on fait moins le malin ? On t’a botté le c**, si tu savais quel goût a cette victoire. Maintenant je n’ai plus qu’une chose à te dire, et pas des moins haineuses, parce que oui, la colère est encore là … va bien te faire E*****
#FUCKCANCER
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Crédits photos : Romy Lacombe – Membre de l’association P.A.N.A.C.H.

Bon, voilà. Je ne pensais pas à avoir à te renvoyer une lettre un jour. Je pensais qu’on avait été clair. Tu avais soif de vengeance ? En tout cas tu es repassé nous faire un coucou, Monsieur Cancer, en Mai 2018. Tu as parfaitement choisi ton timing… c’était 4 jours après notre mariage. Histoire de ne pas trop nous laisser dans le bonheur trop longtemps, et de nous ramener à la réalité vite, très vite.

Cette fois, pas de chimio, moins de souffrance physique et une ablation aura suffit à te faire disparaître. Un traitement plus court mais pas sans égratignures. Tu nous as hanté mentalement. Oui, Nathan s’est fait retirer un testicule 4 jours après notre mariage … est ce que c’était pour nous faire perdre espoir ? Pour nous montrer qu’on ne pouvait pas avoir une vie paisible et « normale » à 28 ans ? Pour repenser nos projets ? En fait, je ne sais pas et je crois que je n’ai pas envie de savoir. Je sais juste que tu es reparti aussi vite que tu es venu, et que c’est bien comme ça. Est ce que je dois m’attendre à une autre vengeance ? Un troisième round ? J’ai toujours madame doute qui anime mes nuits depuis 2018. Et toujours madame Raison qui m’accompagne au présent, madame Détermination qui pense l’avenir avec moi. 

Alors oui, des doutes j’en ai eu, et j’en ai toujours, des obstacles j’en ai surmonté, tout comme d’autres m’attendent patiemment. Mais ce qui me sort la tête de l’eau, c’est notre combativité, notre envie d’avancer dans la même direction, notre amour. Et ça, quoique tu fasses monsieur Cancer, tu ne le contrôleras pas. Aujourd’hui je suis prête à affronter la vie. Oui j’aurais des hauts et des bas, je reste humaine, mais tu n’as fait qu’accentuer ma force déjà bien ancrée. 
#FUCKCANCER 
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Tableau intitulé #FUCKCANCER réalisé par Marion Cadet en 2017 – @marioncadet_artiste

Les recettes BOWL de la team P.A.N.A.C.H.

Le Bowl … J’adore! Préparation 2 minutes, cuisson 3 minutes. Le bowl peut être dégusté au petit déj, en repas du midi ou du soir avec une salade, au goûter à partager… il peut se préparer à l’avance… être dégusté chaud ou froid. Et en plus, des milliers de variantes sont possibles !
Avec un bon apport de protéines et de glucides, les fibres des flocons d’avoine, c’est une excellente base alimentaire pour tous !
Préférez des flocons d’avoine bio bien sûr !
Selon les apports protidiques des variantes, faites le bon choix ! et pensez équilibre avec le reste de l’alimentation.

La base du bowl
– Flocons d’avoine bio: 40 à 60g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait (demi écrémé, amandes ou coco)
(la recette classique associe de la levure, j’ai testé avec et sans et je ne vois pas la différence…) et le reste … nous vous présentons ici 4 variantes

La cuisson : 3 minutes à pleine puissance au micro-ondes

Nath’s Bowl
– Flocons d’avoine bio: 50g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait d’amandes
– Une banane
– 20g de chocolat noir : 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat, ou 20g de chocolat pâtissier (à casser en petits morceaux) , ou 2 cuillères à soupe de chocolat en poudre
– Un blanc d’œuf (un peu plus de protéines pour notre coach sans le gras de l’œuf)
(Glucides 70g/Protéines 20g, un vrai petit dej’ de sportif avant une séance)

Marion’s Bowl
– Flocons d’avoine bio: 50g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait d’amandes
– 50g de râpé de jambon
– 20g de fromage râpé
– une cuillère à café de moutarde
(Glucides 31g/Protéines 30g, associer un fruit pour parfaire l’équilibre de cet éventuel petit déjeuner)

Célia’s Bowl
– Flocons d’avoine bio: 50g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait d’amandes
– 50g de râpé de jambon
– 30g de gouda vieux
– 4 noix
(Glucides 32g, Protéines 32g, une salade verte, un fruit, un chouette repas)

Wulfran’s Bowl
– Flocons d’avoine bio: 60g
– 1 œuf
– 3 cuillères à soupe de lait d’amandes
– Une banane
– 20g d’amandes effilées
– 20g de raisins secs
– Un blanc d’œuf complémentaire
(Glucides 100g ! Protéines 27g… à manger 2-3 heures avant un trail)

Et vous, quelle est votre recette de bowl ?

Régalez vous !

Stretching – Dos

Bonjour à toutes et à tous !

Voici un petit programme d’étirement du dos et des cervicales pour vous déverrouiller et améliorer votre souplesse.

Votre dos héberge votre colonne vertébrale. La colonne vertébrale est l’axe central du corps. Elle est essentielle car elle a pour fonction de permettre à votre corps de se mouvoir et de se maintenir, mais aussi de protéger la moelle épinière, axe vital qui dirige les influx nerveux entre le cerveau et le corps.
Prenez soin de votre dos !

A faire et à refaire chez vous.

N’oubliez pas de souffler, de respirer et de prendre votre temps !

Bouger, se mettre en mouvement, avoir une activité physique, faire du sport… ça veut dire quoi ?

On vous le dit régulièrement, avoir une activité physique permet de réduire le nombre de cas de certaines maladies, chez les patients traités pour un cancer, d’améliorer la tolérance des chimiothérapies, de conserver la masse musculaire puis de prévenir le risque de récidives pour certains cancers et augmenter la durée de vie.
Les messages dans la presse sont également nombreux, l’OMS le confirme, les scientifiques en sont convaincus : restez actifs !
Rester actif , avoir une activité physique, « manger-bouger »… mais en fait, avoir une activité physique, ça veut dire quoi ?
Ici, on vous donne des exemples pour mieux comprendre.

Une activité physique modérée ? élevée ? C’est quoi ?

L’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à l’autre. Cette intensité dépend de l’expérience antérieure de chacun en matière d’exercice ainsi que de son niveau de forme physique. Les exemples proposés ci-dessous ne sont donc qu’indicatifs et varieront selon les individus.

Activité physique d’intensité modérée

Elle demande un effort moyen et accélère sensiblement la fréquence cardiaque.

Exemples:
– marcher d’un pas vif
– danser (danses sociales et de salon, modern jazz …)
– faire du yoga
– jardiner
– travaux ménagers et domestiques
– participer à des jeux et sports avec les enfants (ballon prisonnier, foot dans le jardin)
– sortir son animal domestique
– bricoler (peindre, réparer…)

Activité physique d’intensité élevée

Elle demande un effort important, le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement.

Exemples:
– courir
– marcher d’un pas vif, en montée
– faire du vélo à vive allure
– danser (danses sautées ou accrobatiques telles que le boogie woogie, le jive, le rock accro, le hiphop …)
– activité cardio (fitness, cross training, HIIT)
– nager à vive allure
– sports de force (haltérophilie)
– sports de combat
– sports en équipe (football, volleyball, handball, hockey, basketball)
– faire des travaux de force, soulever et déplacer de lourdes charges

Pour vous aider à reprendre le contrôle de votre corps, suivez sur ce blog Nathan, qui vous propose des exercices et séances pour vous dégourdir, vous renforcer, vous faire bouger, vous stimuler … Restez actifs 🙂

référence : https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/fr/

La recette du Taboulé P.A.N.A.C.H.

J’ai longtemps cru qu’un taboulé était compliqué à préparer car certains proposent des « boîtes » avec semoule et préparation pour nous aider ! Scandale !
Ludique à préparer, sans cuisson, et toujours délicieux quand il est préparé maison avec mille variantes possibles, on ne va pas utiliser des préparations industrielles pleines de conservateurs quand même !

Plus jamais vous n’utiliserez de boîte après l’avoir compris, ni même de barquette individuelle, puisqu’en manger deux jours de suite sera un plaisir !

Plutôt glucidique et pauvre en protéines, prévoyez un apport de protéines soit dans la recette (cf options) soit à côté : pourquoi pas une boîte de sardines ou de maquereau, des tranches de jambon blanc ?

Les seules contraintes :
– c’est tellement meilleur avec des herbes fraîches, évitez le surgelé !
– prévoir deux heures de repos au réfrigérateur
– il faut couper les crudités ! (pas un gros problème si ça fait 2 repas pour une famille)

Pour une tribu de confinés ou 10 parts :
500g de semoule moyenne ou de boughour
2 gros oignons rouges ou 10 petits oignons blancs
5 à 10 branches de menthe, de persil, de coriandre (plus selon les goûts)
4 citrons jaunes
4 tomates
2 concombres
50cl d’huile d’olive
500ml d’eau
sel, poivre
/Options : pois chiches (of course), raisins secs, blancs de poulet cuit vapeur, saumon frais ayant mariné dans le citron de la recette, thon, olives noires (en boite, coupées en morceaux)

Les étapes :
– Soit vous coupez fin l’oignon et ciselez les herbes, soit vous passez le tout au petit mixeur avec le jus des citrons et l’huile d’olive (ma préférence)
– Coupez en petits cubes les tomates et les concombres
– Ajoutez la semoule
– Mélangez, laissez reposer 10 minutes
– Puis remuez de nouveau en ajoutant de l’eau
– Salez et poivrez à votre guise

Bonne dégustation !