P.A.N.A.C.H. se lance un défi trail avec SCARPA

La lutte contre le cancer.
Marine et Nathan retracent avec des médecins leurs parcours semés d’embûches : de l’apprentissage de leur maladie à la rémission, en passant par le combat.

Pourquoi un défi ?

Nathan et Marine, atteints de cancer, souhaitent montrer que dans la vie comme dans le sport, des challenges s’imposent et se relèvent. 

Le trail, parcours long et montagneux s’apparente à celui traversé au cours de leurs épreuves de santé respectives. Ce parcours, parsemé d’embûches et d’imprévus, est à la fois éclairé de rencontres, de soutien et de solidarité. Cette dualité, c’est aussi celle de l’effort physique dans un environnement naturel exceptionnel.

Ce défi sera le reflet de leurs combats victorieux.

Ce sont 4 jours, et 3 nuits de trail chargés d’émotion au sein même de la région, qui les a menés à se côtoyer. Ils partageront cette aventure avec leurs accompagnants soignants, Celia, médecin nutritionniste et Wulfran, oncologue médical.

Le parcours vu d’en haut respecte la forme du ruban symbole de la lutte contre le cancer.

Le tracé du parcours emprunte des lieux hautement symboliques pour Marine et Nathan lors des différentes phases de leur maladie : de la traversé d’un désert à l’ascension d’un sommet (le Mont Blanc des Dames) en passant par la folie…

C’est en mars que SCARPA, marque d’origine italienne spécialisée dans les chaussures de montagne, propose à sa communauté de présenter un projet trail et d’en sponsoriser un seul, sur la centaine de candidatures retenues.
Le projet WE Trail est en ligne, et il nous fait rêver.
Nous décidons alors de participer et de tenter notre chance.
Nous voilà aujourd’hui en finale, face à 4 autres très beaux projets. Nous avons besoin de VOUS pour réaliser notre projet, et ce pourquoi P.A.N.A.C.H. se bat chaque jour : promouvoir la santé par le sport et la nutrition !

Alors, comment nous soutenir ?

Mercredi à partir de 17h, il faudra vous rendre sur la page instagram de @scarpafrance pour voter pour nous en story  et « aimer » notre vidéo.
Nous comptons sur vous, qui nous soutenez depuis le début !

Et comme dirait Nathan : « Face à la maladie, l’important n’est pas de participer, mais de gagner ! »

La perte de poids réduit-elle le risque de cancer du colon ?

Dernièrement, nous avons organisé deux E-conferences axées sur l’obésité & le cancer du colon. Ces deux pathologies ont fait l’objet d’une communication afin :
1/ de sensibiliser la population générale
2/ de mieux maitriser leur risque
Nous souhaitons vous rappeler par une brève scientifique qu’il existe un lien entre ses deux affections. Il est couramment admis que le surpoids est associé au cancer du colon.

La perte de poids réduit-elle alors le risque?

C’est ce que met en lumière cette étude française, basée sur les données de la sécurité sociale, ayant concerné plus d’un million de personnes suivies 6 années environ dont 74 000 ayant eu une chirurgie de l’obésité (sleeve gastrectomie, anneau et bypass gastrique, techniques permettant une perte de poids importante).
Grâce à une chirurgie permettant de perdre de façon importante du poids, les patients ayant souffert d’obésité partagent le même risque de cancer du colon et du rectum que la population générale, alors que pour les patients obèses qui n’ont pas de chirurgie bariatrique, le risque est supérieur de 34% à celui de la population générale.

Le bénéfice de la perte de poids concerne aussi les polypes du colon et du rectum, et le bénéfice est plus marqué pour les chirurgies de type sleeve et bypass gastrique.
Il est donc permis d’espérer que perdre du poids entraine une diminution du risque de cancer colon!
Alors à vos assiettes et à vos baskets !

PANACH compte sur vous ! Voici quelques astuces !

Références :
Colorectal Cancer Risk Following Bariatric Surgery in a Nationwide Study of French Individuals With Obesity.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32159744/
Bailly L, et al. JAMA Surg. 2020

E-CONFERENCE : Mars bleu, tout savoir sur le cancer colorectal

DIMANCHE 28 MARS 18H
Mars bleu : tout savoir sur le cancer colorectal, du dépistage au traitement.

Le mois de mars est le mois dédié au cancer colorectal en France.
Et c’est donc l’occasion pour PANACH d’expliquer cette maladie fréquente, qui touche 45 000 nouvelles personnes par an dans notre pays.
Le médecin oncologue W.Cacheux répondra à toutes vos questions en live.

Pour vous inscrire, veuillez remplir le formulaire ci-dessous :

Pour vous connecter ? rien de plus simple.

Participer à la réunion Zoom
https://zoom.us/join
ID de réunion : 816 4574 8634
Code secret : PANACH

Les petites barres P.A.N.A.C.H. aux flocons d’avoine

La résolution P.A.N.A.C.H. pour 2021 ? S’alimenter « Fait Maison » !

Alliée des goûters des enfants, des collations des sportifs avant l’effort, en association avec un fruit et un produit laitier, je conseille souvent une barre de céréales à mes patients, qui à juste titre me répondent : « lesquelles ? ». Je leur réponds : « Faites-la à votre goût ! »

Comme promis, voici ma recette et amusez-vous ! Plus il y a de variantes, plus on rit !

Pour 10 barres :
Inutile de peser, utilisez une tasse de taille standard. 

La base : 
1 tasse de flocons d’avoine : notre apport de glucides complexes
2 œufs

Les variations : choisissez
– Un aliment solide (1/2 tasse) et un aliment liquide (3 à 5 cuillères à soupe) qui apportent des graisses intéressantes (oléagineux le plus souvent), 
– Un aliment solide (1/2 tasse) et un aliment liquide (3 à 5 cuillères à soupe) qui apportent des glucides rapides, 

Plat de cuisson : moules à financiers, petits moules à éclairs, ou simplement une feuille de papier sulfurisé sur la lèchefrites du four (il faudra couper vos barres quand elles auront refroidi)
Cuisson au four préchauffé 10 minutes à 210°, pendant 15 minutes. Laissez refroidir.

Voici quelques idées de barres de céréales pour vous lancer !

Barres cacahuètes/ fruits secs
En plus de la base :
½ tasse d’arachides blanches non salées
½ tasse de mélange vitalité (cranberries, baies de goji, raisins secs)
5 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 cuillères à soupe de sirop d’agave

Barres noix de coco/chocolat
En plus de la base :
½ tasse de noix de coco râpée
1/3 tasse de pépites de chocolat
3 cuillères à soupe d’huile de coco pour cuisson (ferme, à faire chauffer 2 sec au micro-ondes puis à laisser refroidir avant mélange)
3 cuillères à soupe de sirop d’agave

Barres amandes/ cranberries
En plus de la base :
½ tasse d’amandes effilées
½ tasse de cranberries
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 cuillères à soupe de miel

Bonne dégustation !

BYE BYE 2020

P.A.N.A.C.H. fête ses 1 an !

Retour sur une année 2020 toute particulière, où tout a été possible grâce à vos généreuses donations … MERCI !

En 2020 nous avons :

  • Accompagné 46 patients suivis en oncologie dans la pratique d’une activité physique personnalisée afin d’améliorer leur quotidien et leur tolérance aux traitements reçus
  • Proposé des exercices & activités physiques ainsi que des recettes faciles à faire à la maison
  • Couru un marathon en 3h33min
  • Organisé 2 randonnées en Montagne pour accompagner nos patients
  • Dansé contre le cancer
  • Rédigé un livret de conseils nutritionnels pour les patients en cours de chimiothérapie
  • Mis en place une hotline nutritionnelle 
  • Financé un psychologue dédié au groupe de parole « Les maux en scène » dédié aux patients et accompagnants touchés par le cancer
  • Financé à notre médecin nutritionniste référant une formation européenne complémentaire en nutrition pour une meilleure maîtrise de l’alimentation artificielle des patients souffrant de dénutrition
  • Nous sommes intervenus à la conférence Multicap : optimisation du parcours de soins du patient atteint du cancer de la prostate en Rhône-Alpes

Aujourd’hui, vous êtes plus de 550 à nous suivre et nous soutenir ! Merci !
Cette fois, au revoir 2020 & vivement 2021, nous vous réservons plein de belles attentions. Nous espérons de tout cœur être moins freinés par cette pandémie en 2021 pour poursuivre notre développement et continuer à accompagner les personnes qui en ont vraiment besoin.

2020 nous a au moins fait réaliser qu’une chose reste essentielle :
PRENEZ SOIN DE VOUS

Soutenez P.A.N.A.C.H.

P.A.N.A.C.H. est une association reconnue d’utilité publique ! Pour continuer à nous aider à développer nos actions auprès des patients, nous vous invitons à faire un don avant le 31 décembre. Bénéficiez ainsi de 66% de déduction fiscale sur vos impôts !


Pourquoi P.A.N.A.C.H. ?
La Haute Autorité de santé a reconnu en 2011 l’activité physique comme une stratégie thérapeutique non médicamenteuse, justifiant ainsi son intégration dans le parcours de soins. 
Il nous semble aujourd’hui évident d’accompagner les patients en ce sens et de façon individualisée pour combattre la maladie et ses conséquences. 

Soutenir P.A.N.A.C.H. c’est soutenir la santé par le sport et la nutrition. C’est aider les patients à préparer le combat contre la maladie, c’est aider les patients à gagner la maladie et c’est aider les patients à reprendre plus rapidement une vie saine et active suite aux traitements.

P.A.N.A.C.H. est aujourd’hui soutenue officiellement par la ligue nationale contre le cancer !  Et pourquoi pas vous ?

JE FAIS UN DON À P.A.N.A.C.H.

Nous répondons à toutes vos questions sur notre page Facebook ou sur contact@panach.org

Hotline Nutritionnelle

P.A.N.A.C.H. met en place une hotline nutritionnelle pour accompagner et conseiller les patients pendant la maladie.

De nombreux facteurs contribuent à la dénutrition et à la perte de masse musculaire au cours de la maladie. La prise en charge nutritionnelle, associée au maintien d’une activité physique adaptée, a des objectifs simples et essentiels au cours de votre traitement :
● Se sentir bien portant
● Conserver une activité qui apporte satisfaction
● Avoir la meilleure qualité de vie possible
● Augmenter les chances de mieux tolérer le traitement de la maladie
● Améliorer le pronostic de sa maladie


Quand nous appeler ?
En cas de survenue des symptômes suivants, il est nécessaire de prendre un avis :
● Impossibilité complète de s’hydrater et de s’alimenter depuis 24h
● Douleurs ou blocage au passage des aliments et des boissons depuis 48h
● Diarrhées persistantes malgré un traitement médical optimal suivi depuis 48h
● Nausées et vomissements permanents depuis 24h
● Perte de plus de 2kg en moins d’une semaine
● Problèmes liés à une nourriture entérale
● Pour tout autre motif, veuillez contacter votre médecin traitant


Comment nous contacter ?

Un numéro unique à composer : le 09 77 25 03 53

Que nous dire ?
Au cours de notre échange, nous vous demanderons les informations suivantes. Veuillez préparer notre échange.
• Nom
• Prénom
• Date de naissance
• Numéro de sécurité sociale
• Médecin oncologue référent
• Localisation du cancer
• Traitement en cours: chimiothérapie / radiothérapie / médicaments
• Poids de forme avant la maladie
• Poids avant de commencer les traitements
• Diabète: oui / non
• Poids actuel
• Motif de l’appel

*Demander notre soutien, c’est accepter que des données médicales soient échangées entre professionnels de ville et hospitaliers, avec des informations transitant par des sites de stockage sécurisés. C’est accepter que la sollicitation d’un médecin si nécessaire s’accompagne de la facturation à la sécurité sociale d’une consultation sans dépassement, sans frais à votre charge.

Pourquoi inscrire vos enfants & adolescents à une pratique sportive ?

Cancer du colon & activité physique : pourrait-on prévenir la maladie dès l’adolescence ? Nos collègues américains ont récemment publié dans l’excellente revue British Journal of Cancer, une étude  épidémiologique tentant de répondre à cette question : est ce que l’activité physique pendant l’adolescence diminue le risque de cancer du colon ? 

Cela est clairement démontré chez les adultes, mais qu’en est il des plus jeunes ?  

En 1997, 28 250 femmes ont rapporté leur activité physique au cours de leur adolescence. 2 373 cas d’adénome du colon (lésion précédent le stade de cancer) sont survenus chez ces patientes au cours de leur vie. 

Il apparaissait que, plus elles avaient pratiqué au cours de leur jeunesse, moindre était leur risque de cancer ! Cet effet préventif s’ajoute à la pratique de l’activité physique à l’âge adulte ! Par exemple, si les femmes pratiquent de l’activité physique intense à l’adolescence, elles diminuent le risque de cancer de 25% et si, en plus, elles en pratiquent de façon importante à l’âge adulte (soit la moitié environ de ce qu’elles pratiquaient par le passé), elles diminuent ce risque au total de 40%. 

Encourageons nos jeunes à avoir une bonne hygiène de vie ! Agissons tôt, aidons les jeunes à prendre soin de leur santé !


Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114018/

Vita’Rando & P.A.N.A.C.H.

P.A.N.A.C.H. s’associe avec Vita’Rando pour une randonnée en montagne le 27 septembre, au plateau des Glières.

Marcher, se ressourcer, partager, découvrir … Une randonnée pour apprendre à gérer son souffle, être à son écoute et prendre conscience de chaque pas.
Le but : rentrer chez soi avec la fierté d’avoir accompli un effort, d’avoir réussi !
Chargé d’histoire, haut-lieu de la Résistance Française, le Plateau des Glières est aussi un riche espace naturel classé « Natura 2000 ».
Une boucle adaptée à votre condition physique de 8 km et 200 m D+.
Avec les plus sportifs, nous pourrons nous rendre jusqu’au col de l’Ovine :
100 m D+ et 2 km supplémentaires.

Matériel conseillé :
– Chaussures de marche ou baskets avec des semelles cramponnées.
– Un petit sac à dos (20/30 litres) avec votre pique-nique et de quoi boire (1,5 litre minimum).
– Une polaire, un coupe vent, des gants fins, une casquette, un bonnet, des lunettes de soleil et de la crème solaire.
– Les bâtons de marche sont fournis pour celles et ceux qui le souhaitent (fortement conseillé).

Si vous avez des difficultés pour vous équiper, n’hésitez pas à nous contacter, nous pouvons vous prêter des vêtements ou du matériel technique (merci de nous prévenir à l’avance).

COVID-19 : restons vigilants !
• Nous vous conseillons d’avoir du gel hydro alcoolique sur vous.
• Si vous êtes amenés à co-voiturer, le port du masque est vivement conseillé dans la voiture
• Si nous souhaitons partager du café ou du thé, chacun apporte son gobelet.

Rendez-vous : 9 h 15 sur le parking en face de la maison du Plateau (salle hors sac)

Attention, les places sont limitées, merci de nous contacter sur contact@panach.org pour réserver votre place et nous fournir votre certificat médical.

Enrichir son alimentation en protéines pendant le traitement d’un cancer

On dit souvent à nos patients à risque de dénutrition et de diminution de la force musculaire : mangez plus de protéines !

Pourquoi ?

Lorsque vous perdez du poids en situation de maladie, c’est aussi aux dépends de votre muscle, et c’est d’autant plus vrai que la perte de poids est rapide et que l’âge est plus élevé.
Pourquoi souhaitons-nous que votre muscle soit en bonne santé ? Pour rester « bien portant », que les activités du quotidien et de loisir soient possibles, que votre qualité de vie soit bonne, que les traitements de la maladie aient moins d’effets secondaires.

Imaginez que les protéines soient les briques d’une maison… il faut qu’elles soient solides face à la maladie !

Où trouver les protéines ?

Il vous est parfois prescrit des compléments nutritionnels, certains adorent, d’autres détestent…Il est raisonnable de les tester. Parfois on donne de la poudre de protéines, qui est une bonne aide pour « enrichir » son alimentation habituelle, on vous donnera des idées de recettes et d’utilisation.

Mais il y a aussi les protéines de l’alimentation : viandes, poissons, œufs, charcuterie, produits laitiers. Il y a aussi des protéines végétales : il existe des protéines dans toutes les céréales comme le riz complet, le quinoa, et encore plus dans les légumineuses (légumes secs). Cette source de protéines est cependant moindre et risque d’être insuffisante pour atteindre les apports recommandés.

Concernant la viande et même le poisson, parfois la cuisson peut entraîner un dégoût, essayez les crus et assaisonnés ! Pour les patients pris en charge pour une leucémie ou un lymphome, les aliments crus ne sont toutefois pas recommandés.

Attention, un steak de 125g, ce n’est pas 125g de protéines, c’est 25g de protéines !

Quelques exemples

 Protéines (g)
Steak de bœuf de 125g25
Canard 100g20
Foie de veau 1 tranche20
Jambon blanc 1 tranche8
Jambon cru 100g30
Pavé de cabillaud 150g22,5
Saumon 100g22
Thon cru 125g30
Comté 30g8,4
Camembert 30g6
Yaourt5,6
Kiri6
Babybel5
Lentilles 100g7,5
Œuf6
Petits suisses (2)10
Fromage blanc 100g8,5
Lait 100ml3,2
Protifar 1 dose de 2,5g2,2
Whey 1 dose de 20g18

Combien en prendre ?

On préconise souvent des apports équivalents à 1,5g par kilogramme de poids (exemple : si vous pesez 60kg, il faut atteindre 90g de protéines par jour). Attendez l’approbation de votre médecin pour suivre cette recommandation.

Quand les prendre ?

Le mieux pour que votre muscle prenne des forces, c’est qu’il « mange » très régulièrement et qu’il soit régulièrement mis en action.

·        Répartissez les apports sur chacun des 3 repas en apportant des protéines à chaque repas.

·        Ne sautez pas de repas.

·        Des collations en matinée, l’après-midi, peuvent être utiles si vous ne consommez pas assez de protéines pendant les 3 repas. Par exemple, c’est aussi une bonne idée que de prendre un apport de protéines au coucher.

·        Un complément nutritionnel oral peut être pris au moment des collations ou au coucher.

·        Evitez un état de « jeûne » prolongé pour le muscle.

Et quand on fait des exercices de renforcement musculaire, quel est le bon moment pour nourrir son muscle ?

Après l’effort, le muscle doit se « reconstruire », il est avide de nutriments et il va absorber les protéines, d’autant plus s’il reçoit également des glucides. Cette fenêtre pour nourrir le muscle dure 30 minutes après l’effort. Les idées de collation après effort sont présentées dans le livret PROGRES de Nathan (veuillez nous contacter pour obtenir le livret d’activité physique PROGRES).

Avant l’effort ? Privilégiez un apport de glucides pour que votre effort soit efficace et bien vécu, un fruit ou une barre de céréales c’est très bien.

Exemple Mr G, 72 ans, ancien cycliste de très bon niveau, se prépare à avoir une gastrectomie totale après avoir eu des séances de chimiothérapie, correctement tolérées, avec un poids maintenu constant. En vue de la chirurgie (3 semaines de répits), il pratique 1h30 d’activité physique par jour, 1h d’endurance et 30 minutes de renforcement musculaire sur les conseils de Nathan. Il prend une collation au réveil : banane, pomme, 2 cuillères de colza, 1 cuillère de miel, 20g de flocons d’avoine puis il pratique son sport 1 heure plus tard, et prend un petit déjeuner après l’effort assez protidique : Pain, jambon 1 tranche, fromage 30g ; parfois 2 oeufs à la place du jambon et fromage.

Les Idées de repas comportant un bon apport de protéines

20-30g de protéines

  • côté salade
    • salade de lentilles et saumon fumé/100g et son assaisonnement colza/huile
    • 1 fruit frais
  • côté viande rouge
    • salade verte
    • tartare de bœuf (une part, 125g de viande rouge)
    • pain ou pommes de terre en accompagnement
    • salade de fruits au basilic
  • côté œufs
    • omelette 3 œufs
    • 30g de fromage râpé
    • pain
    • salade et son assaisonnement colza/huile
    • 1 fruit frais
  • côté poisson
    • recette comportant 100g de cabillaud et son assaisonnement huile d’olives
    • 100g de riz cuit
    • légumes ou crudités
    • 2 petits suisses et une compote
  • côté veggie
    • une tomate, du basilic frais avec 1 c à soupe d’huile d’olive, un peu d’ail frais
    • une demi-mozarella (voire une entière !)
    • 1 part de cake protéiné (voir recette ci-dessous)
    • 1 fruit frais
  • côté petite faim
    • 1 tranche de jambon blanc
    • quelques tomates cerises
    • 30g de quinoa (30g cru
    • 2 petits suisses ( avec sucre ou miel)
    • 1 poire
  • côté soupe
    • soupe courgettes, lentilles corail et coco version enrichie en protéines ou soupe de pois cassés version enrichie en protéines
    • 1 fruit
  • côté petit apéro
    • quelques crudités
    • une part de tortilla
    • une tartine de rillette de thon
    • un peu de charcuterie
    • un dessert au choix

30-40g de protéines

  • côté chili
    • une part de chili con carne
    • riz (50g cru, 120g cuit)
    • gruyère 25g
  • côté viande
    • Recette comportant 100g de poulet
    • 100g de polenta
    • 30g de fromage
    • 1 fruit
  • côté poisson
    • 150g de cabillaud avec une tranche de lard
    • 150g de petits pois
    • 50g de pain
    • 1 fruit
  • côté frais
    • 125g de carpaccio de bœuf avec 1 cuillère d’huile d’olives, sel, poivre
    • 30g de parmesan
    • salade verte
    • pommes de terre à l’huile d’olives ou pain
    • ananas ou sorbet
  • côté Oméga
    • salade de lentilles et saumon fumé (100g au moins)
    • 100g de fromage blanc, coulis de fruits
  • côté Provence
    • sardines provençales, une part
    • 100g de Riz (cru)
  • côté soupe
    • soupe courgettes, lentilles corail et coco version enrichie en protéines ou soupe de pois cassés version enrichie en protéines
    • 30g de fromage
    • 1 fruit

Plus de 40g de protéines

  • côté poisson
    • quinoa (cru 50g)
    • pavé de saumon 140g
    • haricots verts ou autre légume
    • tomme de Savoie 30g
    • 1 tranche de pain
    • huile d’olive 10g (une cuillère)
    • 1 fruit de la passion
  • côté viande blanche
    • une part de crudités en entrée
    • sauté tendre de dinde , lait de coco (150g de viande)
    • 100g de Nouilles de riz (crues)
    • smoothie aux fruits exotiques
  • côté salade
    • salade César PANACH avec ses petits pains suédois (voir recette ci-dessous)
    • salade de fruits

La Salade César PANACH

Plate with chicken salad on table

Pour 1 part :

  • de la salade romaine (à volonté)
  • ¼ d’oignon rouge
  • des tomates cerises
  • 80g de filet de poulet coupé en petits morceaux revenus doucement dans une poêle
  • 50g de râpé de jambon fumé
  • 1 œuf cuit mollet
  • 30g de parmesan en copeaux
  • 3 petits pains suédois à émiettez dans la salade

Sauce : ½ c à café de moutarde, 1 à s de vinaigre balsamique, jus d’½ citron, 1 cuillère à s de crème liquide allégée OU 1 c à s de mayonnaise avec 2 c à s de crème liquide allégée. Sel, poivre.

Adaptations

Version nausées : peut être changez le râpé de jambon fumé (un peu goûtu) par du jambon blanc en lamelles, évitez l’oignon.

Version perte de goût : je ne changerais rien

Version enrichie en lipides : misez sur un peu plus de sauce et remplacez le râpé de jambon par du lard et les pains suédois par des croutons

Version enrichie en protéines : déjà enrichie ! si tous les ingrédients y sont, cela fait 40g


Les cakes protéinés PANACH

Freshly Baked Spinach and Feta Cheese Muffins on Bright Background

A grignoter au cours de la journée, ou à associer à une soupe par exemple,

Pour 6 personnes

  • 200g de farine (épeautre, sarrasin, blé, à votre guise)
  • 1 sachet de levure
  • 100ml de lait
  • 100ml d’huile d’olive
  • 3 ou 4 œufs
  • + les idées adaptées selon les symptômes ci-dessous

Faites chauffer dans un grand moule à cake 60 minutes à 200°C

Version nausées :

  • 150g de jambon blanc en dés
  • 150g de gruyère

OU

  • 150g de courgettes râpées ou en très petits dés
  • 150g de fromage de chèvre frais ou de gruyère (ou moitié/moitié)

Version perte de goût :

  • 150g de saumon fumé en morceaux ou 200g de saumon frais en morceaux
  • 150g de gruyère
  • 1 citron jaune (zeste et jus)
  • thym

OU

  • 150g de jambon fumé/cru
  • 150g de roquefort (ou moitié/moitié avec le gruyère)
  • une dizaine de noix

Version enrichie en lipides :

  • choisissez du lait entier
  • augmentez la dose d’huile d’olive à 150ml
  • et la part de fromage à 150g (en comptant 50g de gruyère, mieux pour la tenue du cake)
  • modulez la recettes avec les adaptations dont vous avez envie.

Version enrichie en protéines :

  • ajoutez 60g de poudre de protéines à la farine. Comptez une part de fromage de 150g. Vous atteindrez pour une part 25 g de protéines environ, surtout si la farine comporte des céréales complètes.

Version légère :

  • Gardez la base, mais avec 100g du fromage de votre choix (plutôt du gruyère pour la tenue)
  • associez 150g de jambon blanc ou fumé,
  • 150g de légumes au choix (carottes râpées, courgettes râpées, tomates, poivrons cuits)