Un petit dej’ plein de P.A.N.A.C.H.

Glucides 49% (68g), Lipides 32% (19g), protéines 19% (26g)
Voici un petit déjeuner équilibré, en tenant compte des alternatives données ci-dessous

Bonjour à toutes et à tous, aujourd’hui je vous livre sur un plateau les astuces d’un petit déjeuner de champion pour commencer une journée avec le sourire !

Célia

Quelques explications :

Les glucides de ce petit déjeuner
L’erreur la plus fréquente de notre mode de consommation est de commencer la journée avec un repas trop riche en glucides, notamment rapides (qui font élever rapidement le taux de sucre dans le sang). Quelles sont les conséquences d’un petit dej’ trop riche en glucides rapides ?
1. avoir un coup de fatigue dans la matinée
2. avoir très faim en milieu-fin de matinée
En même temps, il ne faut pas les négliger car ils sont notre principale source d’énergie, alors choisissons les glucides « complexes », c’est pour cela que je vous conseille ici des petits pains suédois « complets ».
Associez un fruit, pour les vitamines, bien sûr, et pour ce goût acidulé qui réveille. Le kiwi est un fruit facile à stocker, il peut faire partie de votre panier hebdomadaire. Préférez un fruit frais à un jus de fruit.
Une cuillère de miel pour le yaourt, pour le goût et son pouvoir sucrant. A savoir : le goût « sucré » du miel est supérieur à celui du sucre !

Les protéines de ce petit déjeuner
Mon choix se porte sur le jambon blanc, maigre et avec un goût assez neutre pour un réveil en douceur. Pauvre en lipides, cet apport de protéines est très intéressant.
Prêtez attention aux charcuteries fumées qui sont à limiter sur une semaine, leur consommation en excès favoriserait certaines maladies comme les cancers.
Associez, en guise de protéines, 2 produits laitiers, nous ferons en sorte de ne pas dépasser une ration raisonnable de 2-3 produits laitiers par jour ! La part de fromage est fine, d’environ 15-20g, c’est pour donner un peu de goût à nos petits pains. Ici, nous avons remplacé le beurre (10g au moins) par une part de fromage (c’est selon vos envies et vos goûts ! )

Les lipides de ce petit déjeuner
Ici ce sont les amandes, les produits laitiers et le yaourt. Il faut trouver le bon équilibre entre graisses saturées, mono et poly insaturées.
Le yaourt est fait maison (je vous expliquerai ce choix judicieux un jour, j’utilise d’ailleurs du lait demi écrémé pour le faire, cela permet de réduire les « graisses saturées » (les moins bonnes).
Le fromage est riche en acides gras saturés, il faut donc le rationner raisonnablement.
Les amandes comportent des lipides intéressants majoritairement (les acides gras insaturés) mais aussi un peu de fibres et de protéines.

La boisson de ce petit déjeuner
Associez une boisson, commencez par un verre d’eau au réveil et prenez une boisson chaude (mais pas brûlante ! ). Le café serait excellent pour la santé. Beaucoup d’études sont en faveur d’un effet cardiovasculaire et à coup sûr c’est un excellent anti fibrosant qui prévient les cancers du foie.

Quelques astuces, alternatives & adaptations :

• « Je contrôle mon poids » : ayez la main légère avec les amandes, ne dépassez pas la petite poignée. Un fromage frais type Saint Moret allégé peut remplacer la tome de Savoie. Les quantités proposées doivent être adaptées à votre corpulence et discutées avec un professionnel (diététicienne, nutritionniste)

« Je dois prendre du poids » : mangez plus d’amandes, associez du beurre, mangez plus de glucides également

« Je dois renforcer mon muscle suite à un épisode fragilisant mon organisme » : augmentez la part de protéines (pour nos patients, associez les 2 consignes précédentes, par exemple si vous avez perdu du poids suite à une chimiothérapie et que vous préparez votre organisme à la prochaine)

« Je suis sportif » « Je suis en pleine croissance »: renforcez les quantités proposées et notamment la part de glucides : plus de petits pains, un fruit supplémentaire. Attendez une bonne heure avant d’aller pratiquer votre sport. Dans le cadre d’un programme sportif, un ajustement précis à votre corpulence et votre sport est encouragé.

Si vous avez des questions, n’hésitez surtout pas à nous contacter à contact@panach.org ou sur notre page facebook !

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